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segunda-feira, 6 de junho de 2011

Divisões de treino para Hipertrofia

Abaixo, alguns exemplos de divisões de treino mais utilizados para hipertrofia:

1ª rotina
SegundaS: Ombros, tríceps.
TERÇAS: Dorsais, gêmeos.
QUARTAS: Perna completa, abdômen
QUINTAS: Peito, bíceps e antebraço.
SEXTAS: OFF.

2ª rotina
SEGUNDAS: Peito, ombros frontal e lateral.
TERÇAS: Dorsais, posterior do ombro e gêmeos.
QUARTAS: Bíceps, tríceps e antebraço.
QUINTAS: Perna completa, abdômen
SEXTAS: Descanso absoluto.

3ª rotina
SEGUNDAS: Perna completa, abdômen.
TERÇAS: Peito, ombros.
QUARTAS: bíceps, tríceps e antebraço.
QUINTAS: Dorsais, posterior da coxa, gêmeos.
SEXTAS: OFF.

4ª rotina
SEGUNDAS: Peito, posterior da coxa.
TERÇAS: Dorsais, bíceps, gêmeos.
QUARTAS: Ombros, tríceps, antebraço.
QUINTAS: Perna completa, abdômen.
SEXTA: OFF.

5ª rotina
SEGUNDAS: Peito, ombros, tríceps.
TERÇAS: Perna completa, gêmeos e abdômen.
QUARTAS: Dorsais, bíceps, antebraço.
QUINTAS: Descanso absoluto.

6ª rotina
SEGUNDAS: Peito, bíceps, tríceps.
TERÇAS: Perna completa, gêmeos.
QUARTAS: Dorsais, ombros.
QUINTAS: OFF.

7ª rotina
SEGUNDAS: Peito, dorsais, ombros.
TERÇAS: OFF.
QUARTAS: Perna completa, gêmeos, bíceps, tríceps.
QUINTAS: OFF.
SEXTAS: Repete treino A.

8ª rotina
SEGUNDAS: Perna completa, gêmeos.
TERÇAS: Peito.
QUARTAS: OFF.
QUINTAS: Bíceps, tríceps.
SEXTAS: Ombros

9ª rotina
SEGUNDAS: Peito, bíceps, tríceps.
TERÇAS: Perna completa, gêmeos.
QUARTAS: OFF.
QUINTAS: Dorsais, ombros.
SEXTAS: OFF.

10ª rotina
SEGUNDAS: Perna completa.
TERÇAS: Ombros, trapézio, gêmeos.
QUARTAS: Dorsais, bíceps.
QUINTAS: Peito, tríceps.

11ª rotina
 SEGUNDAS = Treino Corpo Inteiro
TERÇAS = OFF.
QUARTAS = Treino Corpo Inteiro
QUINTAS = OFF.
SEXTAS = Treino Corpo Inteiro
SABADOS = OFF.
DOMINGOS = OFF.

12ª rotina
 SEGUNDAS E QUINTAS = Pernas, Costas, Bíceps, abdômen
TERÇAS E SEXTAS = Peito, Ombros, Tríceps, abdômen

13ª rotina
 Dia 1 = Peitoral, abdômen
Dia 2 = Costas, abdômen
Dia 3 = Pernas, Gêmeos
Dia 4 = Ombros, abdômen
Dia 5 = Bíceps, Tríceps
Dia 6 = OFF.
Dia 7 = OFF.
Dia 8 = Repete o ciclo

14ª rotina
 Dia 1 = Pernas, Ombros, abdômen
Dia 2 = Costas, Bíceps, abdômen
Dia 3 = OFF.
Dia 4 = Peito, Tríceps, abdômen
Dia 5 = OFF.
Dia 6 = Repete o ciclo

15ª rotina
 Dia 1 = Pernas, Gêmeos
Dia 2 = Peito, Bíceps
Dia 3 = OFF.
Dia 4 = Costas, abdômen
Dia 5 = Ombros, Tríceps
Dia 6 = Repete o ciclo

16ª rotina
 Dia 1 = Peito, Tríceps, abdômen
Dia 2 = Pernas, Gêmeos, abdômen
Dia 3 = Costas, Bíceps, abdômen
Dia 4 = OFF.
Dia 5 = Repete o Ciclo

17ª rotina
 SEGUNDAS = Peito, Tríceps, abdômen
TERÇAS = OFF.
QUARTAS = Pernas, Gêmeos, abdômen
QUINTAS = OFF.
SEXTAS = Costas, Bíceps, abdômen
SABADOS = OFF.
DOMINGOS = OFF.

18ª rotina
SEGUNDAS = Pernas, Bíceps, Tríceps, abdômen
TERÇAS = OFF.
QUARTAS = Peito, Costas, Ombros, abdômen
QUINTAS = OFF.
SEXTAS = Treino Corpo Inteiro
SABADOS = OFF.
DOMINGOS = OFF.

BONS TREINOS!

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