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segunda-feira, 4 de julho de 2011

ALONGAMENTO X MUSCULAÇÃO





É comum a prática de exercícios de alongamentos antes e/ou após uma sessão de musculação, principalmente com o intuito de aquecer a musculatura para a realização dos exercícios. Porém existe uma grande discussão no meio científico quanto à aplicabilidade do alongamento como forma de aquecimento.
Existem diversos estudos que comprovam que o alongamento intenso (geralmente acima do limiar de dor do praticante) realizado antes da musculação prejudica a performance, diminuindo a força muscular.

Outra maneira de se utilizar o alongamento é durante a sessão de musculação (entre as séries). Alguns fisiculturistas e praticantes de musculação utilizavam o alongamento logo após realizar uma série de exercício, objetivando aumentar o dano muscular (microlesões responsáveis pela hipertrofia muscular) e assim tentar aumentar o grau de hipertrofia muscular. Outros utilizavam o alongamento entre as séries para tentar “aumentar” a amplitude de movimento, objetivando também o aumento no ganho de hipertrofia. Outros ainda utilizam o alongamento entre as séries para “complementar” o aquecimento realizado antes de se iniciar o exercício.
Porém, esta técnica é extremamente perigosa, podendo lesionar o praticante.

O  nosso organismo busca sempre a homeostase muscular (estado de equilíbrio do nosso organismo). Ou seja, nosso organismo normalmente está em homeostase, e quando quebramos essa homeostase (por exemplo, quando realizamos uma atividade física),ele tende a buscar novamente essa homeostase.

Quando realizamos exercícios de alongamento, principalmente de maior intensidade, podemos estar quebrando esta homeostase, sendo que uma das adaptações do nosso organismo pode ser ativação de órgãos sensoriais, como órgão tendinoso de golgi e fuso muscular. Esses órgãos sensoriais são responsáveis pela segurança principalmente de nossas articulações. Ou seja, quando se alonga excessivamente ou se coloca uma carga muito elevada, estes órgãos podem causar uma inibição por meio de um relaxamento muscular.

Sabendo disso, muitos atletas e professores de musculação utilizavam o alongamento entre as séries justamente para tentar “enganar” esses órgãos sensoriais (causando uma “confusão” nesses órgãos) e assim conseguir realizar movimentos maiores que suas amplitudes normais. Resultado óbvio: muitos praticantes de musculação tiveram rompimentos de fibras musculares, especialmente no peitoral (essa prática era muito comum no exercício supino).

Não existem evidências científicas que comprovem que o alongamento logo após a realização de uma série de musculação aumente a hipertrofia, e pior, o alongamento realizado após a realização de uma série ou sessão de musculação PODE transformar uma simples microlesão muscular (benéfica para a hipertrofia) em uma séria lesão muscular.

É lógico que existem varias variáveis a serem consideradas, principalmente a intensidade do alongamento. É difícil quantificar essa intensidade, pois ela é muito subjetiva a cada pessoa. Alongamentos leves dificilmente causam algum dano à pessoa (na verdade dificilmente causariam benefícios também).

Exercícios de alongamento podem ser realizados em qualquer horário e lugar, e é excelente para o aumento da flexibilidade, o que melhora a qualidade de vida das pessoas. O ideal é realizar um bom aquecimento (alguns realizam atividades aeróbias, outros aquecem no próprio aparelho de musculação, ambos com intensidade bem leves) antes de se iniciar a sessão de musculação.

Exemplo: Você vai treinar Peito e Tríceps. 

Se você vai fazer supino, os músculos envolvidos nesse exercício são: peitoral maior, anterior de ombro e tríceps. Para aquecimento, faça 2 a 3 séries no supino mesmo, com um peso leve a moderado e realize 15 a 20 repetições, até começar a sentir as "juntas" mais lubrificadas e o músculos cheio de sangue! Pronto agora você está preparado para colocar uma sobrecarga maior!


BONS TREINOS

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