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sexta-feira, 1 de julho de 2011

MÉTODO DE TREINAMENTO FST-7 - UTILIZADO POR JAY CUTLER




O Mr. Olympia 2009 apresentou a retomada do trono do pelo Fabuloso Jay Cutler reavendo o título perdido no ano anterior feito este nunca ocorrido em edições passadas, com uma forma excepcional em densidade e volume muscular, além de surpreender com uma definição nunca vista trazendo quadríceps com tantos detalhes que pareciam feitos à mão. Esta mudança ocorreu quando ao iniciar o ano foi anunciado que Jay tenha firmado acordo com novo treinador Hany Hanbond conhecido como “Procreator” treinador de diversos campeões como Colemann, Phil Heath, Mark Alvisi, onde criou e aplica o Método FST-7 (Fascia Stretch Training-Seven) para fase de CRESCIMENTO MUSCULAR (Hipertrofia!!)

O FST-7 têm como diretriz básica “inchar” o músculo ao máximo, com a finalidade de estender a fáscia ao extremo. Salienta-se que mesmo sendo de extrema importância, o pump (inchaço) não é o único estimulo para hipertrofia. A premissa deste método de treinamento é direcionar a maior quantidade possível de sangue para o músculo treinado. Vários músculos se inserem em posições estratégicas nos ossos, de modo a aumentar a vantagem mecânica daquela articulação.  É um princípio de treinamento onde, no último exercício de cada grupo muscular, é realizado 7 séries em um exercício específico, com intervalo muito curto, entre 30 e 45 segundos. É importante manter-se hidratado, bebendo água neste curto intervalo, para que o alongamento da fascia muscular seja ainda maior.

O objetivo é trazer o máximo vitaminas, minerais, aminoácidos e oxigênio para os músculos, e também esticar a fascia, para ajudar a encorajar o crescimento muscular máximo. A fáscia é o fator limitante para alcançar o crescimento muscular, porque o músculo só vai crescer mais se houver espaço. Este sistema de treino é focado em esticar a fáscia e permitir mais espaço, em vez de limitar o crescimento muscular.

Baseado neste princípio, apresentarei a proposta indicada pelo próprio Hany Rambod, seguindo as seguintes rotinas:

Dia 1:  Bíceps e Triceps, Panturrilhas
Dia 2:  Pernas
Dia 3:  OFF
Dia 4:  Peitoral e Triceps
Dia 5:  Costas, Deltóide Posterior e Panturrilhas
Dia 6:  Ombros, Trapézio e Bíceps
Dia 7:  OFF



Dia 1:

BÍCEPS
Rosca Alternada: 3-4 x 8-12
Rosca Scott Maquina:3 x 8-12
Rosca Direta barra EZ: FST-7 x 8-12

TRÍCEPS
Supino Fechado: 3-4 x 8-12
Mergulhos com carga ou maquina: 3 x 8-12
Triceps Polia Pegada inversa [Para iniciantes e intermediarios]: FST-7 x 8-12
ou Triceps Testa: FST-7 x 8-12

PANTURRILHAS
Gêmeos em Pé: 4 x 10-12
Gêmeos Sentado: 4 x 15-20
Gêmeos no Leg Press: FST-7 x 10-12



DIA 2:


QUADRÍCEPS
Extensão Perna na Cadeira: 3-4 x 8-15
Agachamento com Barra: 4 x 8-12
Agachamento Hack ou Leg Press: 3 x 8-15
Extensão Perna ou Leg Press: FST-7 x 8-15

POSTERIOR DE COXA
Mesa Flexora: 3-4 x 10-15
Meio Levantamento Terra: 3-4 x 10-12
Flexora Vertical Unilateral: 3-4 x 10-15
Cadeira Flexora Sentado: FST-7 x 10-15




DIA 3 - OFF 


DIA 4:


PEITORAL
Supino Inclinado com Halteres: 3-4 x 8-12
Crucifixo Inclinado: 3 x 8-12
Supino Plano maquina Hammer ou Supino Plano c/halteres: 3 x 8-12
Máquina Voador ou Cabos Cruzados: FST-7 x 8-12

TRÍCEPS
Supino Fechado: 3-4 x 8-12
Mergulhos com carga ou maquina: 3 x 8-12
Triceps Polia Pegada inversa [Para iniciantes e intermediarios]: FST-7 x 8-12
ou Triceps Testa: FST-7 x 8-12


DIA 5:


COSTAS
Barra Fixa pegada neutra: 3 x falha
Polia Costas pegada aberta: 3 x 8-12
Remada Curvada: 3 x 8-12
Remada Maquina: 3 x 8-12
Pullover na Maquina ou Cabos: FST- 7 x 8-15

DELTOIDE POSTERIOR
Elevação Posterior Curvado: 3-4 x 12-15
Máquina Voador Inverso ou Elevações com cabos Curvado: FST- 7 x 12-15

PANTURRILHAS
Gêmeos em Pé: 4 x 10-12
Gêmeos Sentado: 4 x 15-20
Gêmeos no Leg Press: FST-7 x 10-12  


DIA 6:


OMBROS
Desenvolvimento com halteres sentado: 4 x 8-12
Elevação Lateral c/halteres ou frontal barra: 3 x 8-12
Elevação Lateral: 3 x 8-12
Elevação Lateral Máquina: FST-7 x 8-12

TRAPÉZIO
Encolhimento Ombros Halteres: 3-4 x 8-12
Encolhimento Ombros Maquina: FST- 7 x 8-12

BÍCEPS
Rosca Alternada: 3-4 x 8-12
Rosca Scott Maquina:3 x 8-12
Rosca Direta barra EZ: FST-7 x 8-12


DIA 7 - OFF

 
Obs: Particularmente não gostei da divisão dos músculos proposta pelo treinador de Jay Cutler, mas o método FST-7 é eficaz. Para testar esse método, aconselho adaptá-lo ao seu programa de treinamento.

Este exemplo é de um dos Bodybuilders de nível profissional, onde suas vidas são inteiramente voltadas para o esporte. Apesar de ser uma proposta interessante na perspectiva de aumentar a massa muscular, é sempre importante frisar que as orientações partam de um profissional de Educação Física devidamente habilitado.



BONS TREINOS

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