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segunda-feira, 1 de agosto de 2011

MITOS DA MUSCULAÇÃO : DETONADOS !







MITO: Fazer centenas de abdominais diários vai tornar seu abdômen trincado

FATO: Trincado na linguagem popular das academias, significa definido. Ter o abdômen definido é ter os famosos “gominhos” ou tanquinho como as mulheres gostam. Várias pessoas, as vezes até mesmo orientadas pelos instrutores, fazem centenas de abdominais diariamente buscando definição nessa região. Mas será que essa é a melhor maneira ?
Primeiramente, o abdômen é um músculo como qualquer outro e deve ser tratado como tal. Você que busca hipertrofia muscular, já imaginou treinar o peitoral com centenas de repetições diárias ? Você que tem o mínimo de conhecimento, sabe que não vai chegar a lugar nenhum desse jeito.
Falamos da hipertrofia muscular, agora a definição é outra história. Para definir tanto o abdômen como qualquer outro grupo muscular, primeiramente você tem que ter uma quantidade significativa de massa muscular e em segundo ter um índice de gordura relativamente baixo. Não adianta nada ter o abdômen musculoso se tem uma pança de chopp por baixo, ou seja, quanto menor for o seu índice de gordura, maior será a definição e os músculos ficaram com mais forma.
Então as centenas de abdominais diários não serão efetivos se você tiver gordura acumulada na região abdominal. Você vai ter que malhar o abdômen como qualquer outro músculo, porém reconhecendo a rápida recuperação do mesmo, você pode treinar um dia sim, um dia não e impor carga nos exercícios, fazer 30 abdominais com carga é muito melhor que fazer 500 até a boca ficar seca, sem nenhuma carga.
E para buscar a tão almejada definição, é só com dieta e aeróbicos para baixar o índice de gordura. Preciso prolongar esse assunto ? 



MITO: Exercícios aeróbicos são melhores para modelar o corpo do que musculação


FATO: Para transformar seu físico, você precisa levantar peso.Caminhar em volta do quarteirão é melhor do que só ficar sentado sem fazer nada, mas a melhor forma para remodelar o corpo é a musculação. Por meio dela, você melhora significamente a velocidade do seu metabolismo - a velocidade com a qual seu corpo queima gordura. Quando se ganha músculos seu corpo requer mais energia para manter esse novo músculo, o peso da gordura não requer energia nenhuma para ser mantido, é por isso que a musculação é superior até mesmo ao exercício aeróbico para quem quer perder gordura: trata da essência do problema - a velocidade com que seu corpo usa energia. Se você não faz nada além de exercícios aeróbicos, mesmo que coma menos, seus resultados não serão os melhores. Você pode perder peso, mas a forma geral do seu corpo continuará a mesma, se você é uma pêra, o mais provável é que acabe parecendo uma pêra menor. Para mudar o corpo, MUSCULAÇÃO É IMBATÍVEL.


MITO: Os músculos crescem enquanto você está fazendo musculação



FATO: Os músculos crescem enquanto você está descansando e recuperando-se.A verdadeira mágica acontece depois do treino, enquanto você está descansando. Durante o treino, tentamos lesar ligeiramente as fibras musculares, sobrecarregando-as. Uma vez que isso acontece, o corpo responde mobilizando sua capacidade de reconstituir os músculos. Imagine uma célula muscular como uma estrutura, um edifício, e o exercício como um terremoto leve. Depois que o tremor causa uma lesão estrutural no edifício, uma equipe restauradora deve entrar e reconstruí-la. É isso que acontece depois de um treino eficiente com pesos. E para fazer esse conserto exige energia que, nas circunstâncias será retirada da gordura armazenada em seu corpo. Esse é outro motivo pelo qual a musculação é eficiente para queimar gordura.


MITO: Os músculos transformam-se em gordura ou vice-versa


FATO: O músculo e a gordura não são feitos da mesma matéria, por isso é impossível transformar gordura em músculo e vice-versa.O que acontece na verdade é que um quilo de músculo queima muito mais calorias do que um quilo de gordura, por isso é necessário alimentar-se muito mais para conseguir manter a nova estrutura muscular.Por isso, quando tem muito músculo precisa de mais calorias e tem mais apetite, logo vai comer mais. No entanto, se deixar de treinar, os músculos vão diminuir e deixar de necessitar de tantas calorias, por isso o excesso de comida vai para a gordura.Desde que não deixe de treinar repentinamente, não irá ‘transformar’ os músculos em gordura.


MITO: Ter muitos músculos prende os movimentos


FATO: Todos os movimentos do corpo humano são feitos através dos músculos. Esse era um pensamento antigo, que começa cada vez mais a ser desmistificado porque os atletas de alta competição que praticam esportes de velocidade já viram as vantagens de ter um corpo bastante musculado para dar maior intensidade aos movimentos.Basta analisar a musculatura dos atletas olímpicos dos 100m e 200m para ver que é um mito completo.



MITO: Musculação causa problema na coluna


FATO: Qualquer esporte executado sem os cuidados devidos e numa postura inadequada pode desenvolver problemas. A musculação quando bem executada favorece fortalecimento da coluna vertebral, refletindo em melhor postura e inclusive na barriga, pois um indivíduo com postura arqueada tem barriga mais projetada para frente do aquele que possui uma boa postura.



MITO: Musculação dá varizes


FATO: Elas aparecerão independente de que se faça musculação, ou não, por determinações genéticas. A musculação não prejudica, pelo contrário, favorece uma melhor circulação sanguínea e bombeamento do sangue para o coração. Ainda vale lembrar que durante o treinamento, o nosso organismo desvia grande parte do volume sangüíneo para a região trabalhada, aumentando a vascularização e oxigenação local.



MITO: Musculação não emagrece



FATO: Como qualquer outra atividade física, ela promove gastos calóricos, sem contar que o seu metabolismo basal será estimulado. Massa magra (músculos) gasta mais energia em repouso do que massa gorda (gordura), isto que dizer que mesmo durante uma noite de sono o seu corpo estará queimando calorias (lindo, não?).



MITO: Musculação deixa a mulher masculinizada


FATO: O mito mais comum no treinamento com pesos feminino sem dúvidas é a crença de que levantar pesos pode causar um aumento de massa muscular indesejável ou “incontrolável”.  A realidade ? Mulheres simplesmente não tem hormônios suficientes para ganhar toda essa massa muscular. Ao contrário da maioria dos homens, as mulheres que tem como objetivo o ganho de massa muscular certamente sofrem para alcançar esta meta. Requer muita dedicação, dieta, treinos precisos e as vezes até uma ajuda química.
A verdade é que a massa muscular não vai  aparecer de uma hora para outra só porque você se arriscou a fazer musculação. As mulheres que simplesmente aceitam este mito sem questionar, estão perdendo os benefícios que o treinamento com pesos pode oferecer.
As mulheres que incorporam o treinamento com pesos na sua rotina conseguem um aumento de tecido muscular. Isto significa que quando você subir na balança o seu peso total estará maior. Mas não pare de ler!!! A questão é que massa muscular pesa mais do que gordura. Então se você ganha massa muscular, o seu peso total aumenta, porém não quer dizer que uma pessoa ficou mais gorda. Para quem não sabe os músculos são queimadores de gordura, o corpo gasta energia a mais para conseguir sustentar massa muscular e conseqüentemente a gordura é que tem que ir embora.
Quanto mais densos os músculos, mais calorias você queimará para mantê-los. Pesquisas afirmam que a cada 500 gramas de massa muscular ganhada, você queimara cerca de 50 calorias a mais por dia. Se você conseguir ganhar 2kg de massa, você estará queimando 200 calorias a mais, você estará perdendo peso sem fazer nada. É óbvio que para ganhar massa, você terá que treinar e se alimentar de acordo o que vai gerar uma perda de peso ainda maior.
Além de tudo, o treinamento de pesos é o que vai dar forma ao seu corpo, apenas perder peso não adianta nada, você ficará a mercê da sua genética. Do contrário a única coisa que escupirá o seu corpo é a musculação!
Conclusão
Chega de dar desculpas para não “puxar ferro” na academia, a não ser que você tenha uma genética absolutamente masculina e rica em testosterona (ou que seja usuária de anabolizantes) você não vai ficar musculosa somente por se aventurar com os pesos. Se você quer esculpir o seu corpo e queimar gordura, você terá que treinar pesado como todo mundo.
Boa sorte!


MITO: Mulher grávida não pode fazer musculação


FATO: Pode sim! Desde que antes tenha um histórico de atividades físicas. A musculação será aliada durante o trabalho de parto e a recuperação pós parto, pois previne dores lombares, além de melhorar a auto-estima. A única recomendação é que as cargas sejam moderadas e que se evite exercícios que comprimam a barriga.


MITO: Criança não pode praticar musculação


FATO: O trabalho com pesos para crianças, ao contrário do que muitos imaginam, aumenta a atividades de osteoblastos, que são as células que promovem o crescimento ósseo. Isso não quer dizer que a criança possa levantar pesos absurdos, como numa série de hipertrofia. Ela deve seguir um treino condizente com sua realidade e ter o acompanhamento de um profissional habilitado.


MITO: Musculação endurece a gordura

FATO: Musculação não endurece gordura. A gordura fica por cima do músculo, quando você faz musculação os seus músculos é que ficam mais enrijecidos e a gordura tende a diminuir se o treino for associado à uma alimentação voltada para as suas necessidades e ainda conciliado com uma atividade aeróbia.



MITO: Fazer o levantamento incrivelmente devagar constrói músculos mais rápido


FATO: Levantar muito lentamente produz malhações superlongas – e isso é tudo. Pesquisadores da Universidade do Alabama (EUA) Recentemente estudaram dois grupos de levantadores de peso em uma sessão de malhação de 29 minutos. Um grupo realizou os exercícios usando a fase concêntrica (movimento de contração da musculatura) em cinco segundos e a excêntrica (movimento de extensão da musculatura) em dez segundos. O outro, numa abordagem mais tradicional, levou um 01 (um) segundo para o movimento concêntrico e 01 (um) segundo para o movimento excêntrico. O grupo mais rápido queimou 71% mais calorias e levantou 250% mais peso que o grupo que fez o treinamento SuperSlow.
Recomendação: “Os melhores ganhos em força são obtidos realizando a fase concêntrica o mais rapidamente possível”, diz o dr. Gary Hunter, principal autor do estudo. “Mas, na hora de abaixar o peso, faça-o mais lentamente e sob controle.” Existe maior potencial de crescimento durante a fase de extensão da musculatura (também chamada de fase negativa), e quando você abaixa com controle existe menos chance de lesão.


MITO: Você precisa de uma bola suíça para obter peito e ombros mais fortes



FATO: Não abandone o seu bom e velho banco para exercícios. “As pessoas estão usando a bola porque elas são fracas”. Você reduz o peso para fazer levantamento sobre uma bola e isso significa que você consegue menos resultado.
Recomendação: trabalhe peito e ombros numa superfície estável. Prefira a bola para treinar o abdômen.


MITO: Pesos livres são sempre melhores para treinar


FATO: Nem sempre. Às vezes os aparelhos são melhores para a construção muscular – por exemplo, quando você precisa isolar músculos, depois de uma lesão, ou quando você é inexperiente para realizar um exercício com pesos livres.recomendação: “Os principiantes verão benefícios nos aparelhos e nos pesos livres. Só com o tempo os pesos livres devem se tornar prioridade”, afirma o dr. Greg Haff, diretor do laboratório de pesquisa da Universidade Estadual de Wichita Falls, no Texas (EUA). Os exercícios com halteres imitam os movimentos atléticos e ativam mais massa muscular.


MITO: Exercício de cadeira extensora é mais seguro que o agachamento para o joelho


FATO: E cotonetes são perigosos quando você os enfia demais nos ouvidos. É tudo uma questão de saber o que você está fazendo. Estudo recente publicado na revista Medicine Science in Sports Exercise (EUA) revelou que exercício em que só uma articulação é ativada, como a cadeira extensora, pode ser mais perigoso que o que envolve múltiplas articulações, como o agachamento e o supino. Revelou ainda que a extensão das pernas ativa os quadríceps de forma independente. “A diferença de fração de segundos causa compressão desigual entre a rótula e o fêmur”, alerta a autora do estudo Anki Stensdotter.
Recomendação: O quadríceps e a panturrilha controlam o joelho. A atividade muscular equilibrada é obtida com maior facilidade em exercícios que envolvem múltiplas articulações”, diz Anki. Para fazer agachamento seguro, mantenha as costas retas e abaixe o corpo até que suas coxas fiquem paralelas ao chão (ou até onde você vai sem sentir dor nos joelhos). Tente agachamento frontal se perceber que está se inclinando para frente. Mesmo sendo um exercício avançado, o peso sobre seus ombros ajuda a manter as costas eretas.


MITO: Se você aumentar a ingestão de proteínas, vai aumentar o tamanho de seus músculos



FATO: Até certo ponto é verdade. Mas deixe de lado por um segundo os shakes que você tomava. É verdade que as proteínas estimulam a construção dos músculos, “mas você não precisa de quantidades exorbitantes para atingir isso”, explica o dr. John Ivy, co-autor do livro Nutrient Timing (Nutriente na Hora Certa). Se você treina e consome mais de 2 gramas de proteína para cada quilo de seu peso, o excesso dessa substância será decomposto em aminoácidos e nitrogênio e, depois, expelido pelas fezes ou armazenado. Mas não na forma de músculo. 
Recomendação: o mais Importante é você consumir a proteína mantendo o equilíbrio entre ela e os carboidratos ingeridos. Tome um shake pós-treino com três partes de carboidratos para uma parte de proteína. Faça outra refeição depois de 2 a 3 horas e então inverta a razão no seu lanche, depois de mais algumas horas. “Isso vai manter alta a concentração de aminoácidos no seu sangue, o que faz com que a síntese protéica continue a acontecer por mais tempo.


MITO: Nunca exercite um músculo dolorido


FATO: Antes de começar a treinar, você deve determinar até que ponto seu músculo está dolorido. “Se incomoda ao toque ou se a sensibilidade limita a extensão do movimento, é melhor você dar a ele pelo menos mais um dia de descanso”, observa o dr. Alan Mikesky, diretor do Laboratório de Biomecânica da Universidade de Indiana (EUA). Em casos menos graves, um “descanso ativo” com atividade aeróbica leve e alongamento pode aliviar a sensação de desconforto. Recomendação: Se você não sente dor ao toque e mantém toda a extensão do movimento, vá para a academia. Comece com dez minutos de bicicleta e depois exercite o músculo dolorido realizando, no máximo, três séries de 10 a 15 Repetições e usando peso que não seja superior a 30% do máximo que você suportaria



MITO: O alongamento evita lesões


FATO: Pode ser, se você for um patinador artístico. Pesquisadores dos Centros de Controle e Prevenção de Doenças, nos Estados Unidos, revisaram mais de 350 estudos e artigos sobre a relação entre alongamento e lesões e chegaram à conclusão de que o alongamento durante o aquecimento tem pouco ou nenhum efeito sobre a prevenção de lesões. “O alongamento aumenta a flexibilidade, mas a maior parte das lesões nos músculos ocorre durante a extensão normal dos movimentos”, diz a médica Julie Gilchrist.recomendação: o aquecimento é o que evita lesões, ao aumentar vagarosamente o O fluxo de sangue e dar aos seus músculos chance de se preparar para a atividade a seguir. A dra. Julie sugere um aquecimento completo, assim como o condicionamento específico para seu esporte

MITO: Tomar banho após um treino de hipertrofia impede o desenvolvimento dos músculos


FATO:Durante o treino de musculação, o nosso organismo desvia grande parte do volume sanguíneo para a região trabalhada, aumentando com isso a vascularização e oxigenação local. O tamanho e o tônus desse músculo modifica-se, dando uma falsa impressão de hipertrofia instantânea, sendo que na realidade está ocorrendo um catabolismo (ou degradação da musculatura). Esse catabolismo, ou perda de substâncias plásticas e metabólicas, só é revertido na fase de repouso e com uma alimentação correta (anabolismo). Dependendo da intensidade do estímulo, após passar minutos ou horas depois do fim do treino, o músculo volta ao seu tamanho e tônus normal. Ou seja, entre você terminar um treino e ir para casa e tomar um banho, pode ter passado tempo suficiente para isso ocorrer, dando a impressão que tomar banho após o treino interfere no desenvolvimento de seu músculo.



Finalizando...

A verdadeira hipertrofia somente é alcançada na fase anabólica, quando são refeitas as reservas musculares que tendem a superar as quantidades anteriores. Esse anabolismo é alcançado através de um repouso correto e suficiente após o treino e uma alimentação balanceada. A maneira de se saber qual a melhor alimentação, e se há a necessidade de fazer uso de complementos alimentares (pois isso depende de vários fatores, tais como sua genética, tipo de treino, ritmo de vida, etc.), é consultar um nutricionista esportivo.
E não se preocupe em ser obrigado a treinar até o fim de sua vida com medo que seus músculos caiam. Pra começar, os músculos não caem, quem cai é a gordura. Portanto, se você quiser parar de treinar após 5, 10 ou 20 anos de musculação, simplesmente faça uma alimentação adequada ao seu novo ritmo de vida. Você emagrecerá e adquirirá um corpo parecido com o anterior, só que em proporções  bem menores.


BONS TREINOS

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