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segunda-feira, 8 de agosto de 2011

TREINO PARA MASSA MUSCULAR


Matéria do Eugênio Koprowski - Presidente da Federação Paulista de Musculação, o qual eu tive o prazer de conhecer pessoalmente
Muita gente nos consulta sobre o tema “Aumento de Volume Muscular” e só isso já justificaria a abordagem deste assunto numa série. Mas há também outra razão muito importante: a grande confusão que se generalizou a respeito, dando margem a falsas interpretações, conclusões errôneas e muito “besteirol”. Tempos atrás, quando passava um indivíduo cuja musculatura se sobressaía da média, ouviam-se comentários assim: “…também, fica levantando pesos… assim até eu! “ Hoje o que se ouve é: “…também, toma anabolizantes… assim até eu!”

Em bora ambas as colocações têm um fundo de verdade, estão muito longe da realidade.


1.Nesta primeira parte, o Dr. Santarém aborda questões fisiológicas do “Volume Muscular” com a competência, clareza e objetividade que são suas características.
2.Na segunda parte, estaremos reunindo o parecer de vários atletas e treinadores sobre a temática dos programas de treinamento e os melhores exercícios para aquisição de massa muscular.

Parte 1- Volume Muscular

Dr José Maria Santarém

Coordenador do CECAFI – Centro de estudos em Ciências da Atividade Física da Disciplina de Geriatria da Faculdade de Medicina da USP e acessor científico da FEPAM.

O tamanho dos músculos esqueléticos acima da média sempre foi a “marca registrada” das pessoas treinadas com pesos. O aumento do volume muscular é uma importante adaptação do organismo aos exercícios resistidos e atende a muitos objetivos: melhorar a estética corporal, aprimorar o desempenho esportivo, favorecer conforto na vida diária e no trabalho físico e melhorar a proteção das articulações.

Embora muitas atividades físicas aumentem a massa muscular, nos esportes e no trabalho, o treinamento resistido ( contra resistência, geralmente oferecida por pesos ) é o estímulo mais eficiente para essa finalidade, justificando que seja conhecido na área esportiva como “musculação”. Nas academias, onde as pessoas costumam ter  o objetivo de melhorar a forma física do corpo, o aumento da massa muscular é fundamental. Mesmo as mulheres que não desejam ficar musculosas precisam aumentar o volume dos músculos para modelar o corpo.

Todas as pessoa conseguem aumentar o volume muscular com treinamento resistido, embora alguns tenham mais dificuldades que outros. Como acontece com todas as variáveis biológicas, a facilidade para aumento de massa muscular tem uma distribuição típica na população: poucas pessoas têm muita facilidade, poucas pessoas têm muita dificuldade e a maioria se situa em uma faixa intermediária onde o aumento de volume muscular ocorre, mas sem atingir valores excepcionais.

Evidentemente que os campeões de musculação são pessoas que reagem melhor do que a maioria, e seus altos níveis de massa muscular são inatingíveis para a maioria das pessoas. O desconhecimento dessa realidade da natureza faz com que muitas pessoas tenham sonhos impossíveis, principalmente jovens recém iniciados na musculação.


Mecanismos Fisiológicos
A compreensão dos mecanismos fisiológicos envolvidos no aumento do volume muscular pode ajudar na adoção de condutas sensatas e evitar as que podem colocar em risco a saúde das pessoas.
- Para que os músculos aumentem de tamanho, o processo mais importante  é a hipertrofia. O treinamento contra resistências produz uma sobrecarga que pode ser chamada de tensional. A tensão ocorre nos músculos que se contraem contra resistências, e o seu primeiro efeito é alterar a permeabilidade da membrana celular aos íons cálcio, que assim migram para dentro da fibra muscular.


- O aumento da concentração de Cálcio ativa proteases miofibrilares, as enzimas que destroem as miofibrilas. Estas são filamentos proteicos que compõem a maior parte da estrutura muscular. Portanto, durante os exercícios ocorre a destruição de miofibrilas, o que significa perda de massa muscular.
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No descanso que se segue aos exercícios as miofibrilas são refeitas por síntese proteica, e esse processo tende a ser de maior magnitude do que a destruição durante o treino. Assim sendo, após o período de recuperação, tende a ocorrer um aumento de massa muscular.·    Todavia, se a destruição de miofibrilas durante o exercício for muito acentuada, a recuperação poderá ser suficiente apenas para a reposição da massa perdida, sem que possa ocorrer aumento do volume muscular. 

A síntese proteica após os exercícios é estimulada pelos chamados hormônios anabólicos do organismo:GH ( hormônio do crescimento )Testosterona ( hormônio sexual masculino )Insulina ( hormônio que atua na absorção de glicose pelas células ).    O GH é formado por aminoácidos e estimulado por exercícios intensos, pelo sonoe pela hipoglicemia. A testosterona é sintetizada a partir do colesterol, e estimulada pelo treino pesado. A insulinatambém é formada por aminoácidos e é estimulada pela ingestão de carboidratos.·    Excesso de treinamento deprime a testosterona. Portanto, os estímulos anabólicos máximos ocorrem no treinamento com pesos quando:- a duração da sessão é em torno de uma hora,- os pesos são difíceis,- o descanso é otimizado,- o sono noturno é suficiente para recuperar as energias,- e quando a ingestão de carboidratos, proteínas e gorduras ocorrer de forma adequada, como veremos posteriormente.A adequada ingestão de carboidratos e água também permite uma boa hidratação dos músculos, facilitando a síntese proteica e contribuindo diretamente para o volume muscular.

Com a observação dos princípios especificados acima, todas as pessoas apresentarão aumento de massa muscular. Muitas pessoas conseguem aumentar vários quilos de músculos em poucos meses.Mulheres idosas chegam a aumentar 10% do seu volume muscular em poucos meses de treinamento. Homens jovens aumentam muito mais, mas não todos.


Limitações Genéticas
Algumas pessoas têm  dificuldades genéticas, que podem ser agravadas pelo treinamento excessivo, pouco intenso ou muito irregular, pela má alimentação, por falta de descanso físico, e por excessos de tensões emocionais que estimulam o hormônio catabolizante cortisol.

A intimidade das limitações genéticas para aumento de massa muscular é desconhecida. Os mecanismos podem estar ligados à sintese protéica deficiente, receptores hormonais em menor número, níveis excessivos de substâncias inibidoras do crescimento celular, má absorção de nutrientes e menor número de fibras na composição dos músculos esqueléticos.


Drogas Anabolizantes
A crescente utilização das drogas anabólizantes contibuiu para uma má compreensão do aumento do volume muscular induzido pelo exercícios. Atualmente não existem dúvidas de que essas drogas favorecem a hipertrofia muscular e talvez outros processos ainda pouco conhecidos como a hiperplasia, que vem a ser o aumento do número de fibras musculares.
No entanto, muitos acham que o aumento do volume muscular não pode ocorrer sem o uso de drogas anabolizantes, o que não é correto. Com esta concepção, quando alguém aumenta rapidamente o volume muscular, o efeito é atribuido às drogas, e quando aumenta pouco, a explicação dada é a ausência das mesmas.
O alto nível de massa muscular dos campeões de musculação muitas vezes é atribuído ao uso de drogas, sem a lembrança dos fatores genéticos e da dedicação do atleta ao treinamento e à alimentação. Na realidade, as drogas não fazem campeões. Caso o fizessem, as academias estariam cheias de campeões. Muitas pessoas aumentam muito a massa muscular sem o uso de drogas, e algumas, felizmente poucas, têm tanta dificuldade que seus resultados são medíocres mesmo com a utilização dessas substâncias.

Aspecto triste
O aspecto triste da má compreensão dos fenomenos envolvidos no aumento do volume muscular é que muitos jovens estão sendo levados ao uso de drogas poderosas, com potenciais efeitos lesivos à saúde, sem necessidade.
O treinamento correto, com alimentação e descanso adequados, darão excelentes resultados para a maioria das pessoas. Quando alguém, não reagir bem com esses estímulos naturais, dificilmente terá resultados muito diferentes com drogas. Muito veteranos da musculação ficam desconcertados quando alguém pergunta o que ele “tomou” para ter o físico que apresenta.
A maioria das pessoas que têm na musculação uma filosofia de vida, encaram a atividade como uma forma de auto-conhecimento, e sentem-se estimulados pelo desafio de tentar superar seus próprios limites com os recursos que a  natureza lhes deu. Para muitos, o prazer está em tentar ter 50 cm na circunferência dos braços, não em consegui-los a qualquer preço.


Parte 2- OS MELHORES EXERCÍCIOS PARA VOLUME

Recentemente atendi ao telefone um jovem intrigado com a resposta que havia recebido da Clinica Weider, ou seja: “Para aumentar a massa muscular, treine dia sim, dia não, e somente os exercícios básicos.”


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“Será verdade? Treinar pouco e ainda por cima, aqueles exercícios antigos com pesos livres?” perguntava o moço. Pois é isto mesmo! Não é necessário fazer consultas no exterior, nós já sabemos disto há décadas, desde os tempos heróicos, quando tínhamos apenas barras, bancos e suportes para treinar. 

Quase nada sabíamos sobre nutrição, os suplementos não existiam e os anabolizantes eram pó nos desconhecidos. Crescíamos treinando três dias na semana, fazendo agachamentos, remadas, desenvolvimentos roscas pesadas e comendo arroz, feijão, salada e muita carne, leite e ovos (inteiros).Hoje as coisas estão bem mais fáceis, mas mesmo assim, são muitos os que encontram dificuldade para aumentar seus músculos. Por que? Talvez por não serem dotados geneticamente ou por usarem algum desses “métodos modernos”, que não funcionam.É conhecido o fato de que muitos bodybuilders famosos treinam com os colegas powerlifters durante o “off season”. Nesta fase, o interesse deles é de aumentar o volume dos músculos, não importando muito a forma; para isto, treinar pesado é fundamental.


Exercícios básicos sempre foram sinônimo de grandes músculos e quando se estiver levantando altas cargas nos chamados básicos, sem duvida se estará dotado de respeitável massa muscular.


Outros “substitutos” ou “complementares” poderiam ser relacionados, mas os adiantes descritos são os mais usuais. Atualmente encontram-se no mercado equipamentos modernos, que simulam muito bem os exercícios básicos, geralmente com cargas livres (anilhas) e que até oferecem vantagem sobre as barras e os halteres no que se refere ao conforto, trabalhando os músculos sem traumas articulares.



Grupo Muscular
Exercício Básico
Substituto
Complementar
Coxa
Agachamento c/ Barra
Leg Press
Agachamento Hack
Peito
Desenvolv. Supino c/ Barra
Desenv c/ Halteres
Crucifixo Fly
Costas
Remada Curvada
Remada na Polia Baixa
Puxador Alto
Lombares
Levantamento Terra
“Bom dia”
Hiper extensões
Ombro
Desenvolv à Frente
Desenv. Atrás
Elevações Laterais
Bíceps
Rosca Direta
Rosca c/ Halteres
Rosca Apoiada
Tríceps
Extensões na Testa
Extensões c/ Barra, em pé
Extensão no Puxador
Antebraço
Rosca Reversa
Rosca Ver. Apoiada
Rosca de Punho
Panturrilhas
Elev. Ponta dos Pés
Elevações “a cavalo”
Elevações Sentado


PROGRAMAS DE TREINAMENTO PARA VOLUME MUSCULAR

1.    Um Programa Completo Básico para Volume



Se você tem muita dificuldade para aumentar o peso corporal, experimente este programa mínimo:
Exercício
Séries
Repetições
Agachamento Completo c/ Barra
4-5
12-10-08-06-06
Levantamento Terra
3-4
10-08-06-06
Remada Curvada
3-4
10-08-08-06
Desenvolvimento Supino
4-5
10-08-08-06-06
  • As primeiras séries de cada exercício devem ser mais leves, servindo como aquecimento.
  • Nas subseqüentes, utilize cargas máximas para as repetições propostas.
  • Descanso entre as series: 2 minutos em média, para poder manejar o mesmo peso, ou até mais, na serie seguinte.
  • Treine DUAS, no máximo TRÊS vezes por semana.
  • Cada treino não deve ultrapassar 50 minutos.
  • Intervalo entre treinos: um ou dois dias.
Você pode se perguntar: “ mas se é um programa completo, onde estão os exercícios para braços, ombros, panturrilhas, posteriores de coxa, etc.?”


Explico: Os Exercícios Básicos, também chamados de “Compostos”, usa o sinergismo de vários grupos musculares, veja quais:

AGACHAMENTO
TERRA
REMADA
SUPINO
Quadríceps
Lombares
Grandes dorsais
Peitoral maior
Crurais
Crurais
Redondos
Deltóide anterior
Glúteos
Glúteos
Rombóides
Tríceps braquial
Adutores
Quadríceps
Deltóide posterior
Serrátil Anterior
Lombares
Trapézios
Lombares
Grande dorsal
Glúteos
Redondos
Crurais
Bíceps branquial
Bíceps branquial
Braquioradial
Braquioradial

Viram? Todos os músculos foram trabalhados, inclusive os abdominais e panturrilhas são requisitados nestes exercícios como estabilizadores. Para aumentar de tamanho, os grandes grupamentos são os mais importantes. Ninguém cresce apenas fazendo braço.Esta programação serve para iniciantes, intermediários, avançados e atletas competidores em “off”, que buscam maior volume. Se ao acredita, experimente durante um ou dois meses.


2.    Um Programa Dividido em Duas Partes:

Treino A  Agachamento c/ Barra, Leg Press, Levantamento Terra e Remada Curvada.
Treino B Desenvolvimento Supino c/ Barra, Desenvolvimento Inclinado c/ Halteres, Desenvolvimento c/ Barra Frente e Rosca Direta c/ Barra.


No programa em duas partes, as séries serão em torno de 4 a 6 e as repetições, sempre entre 10 e 06, salvo as iniciais, que são consideradas de aquecimento. 

Observem que no Programa 2 o volume de treinamento é bem maior do que no Programa 1, provocando um desgaste maior nos músculos. Dependendo do seu potencial de recuperação, o Programa 2 poderá ser excessivo. Caso não obtenha bons resultados, faça o Programa 1 ou reduza o número de séries e os dias de treinamento do Programa 2.


3.    Um Programa Dividido em Trés Partes:


Treino A(Coxa/Panturrilhas)Agacham CompletoLeg PressStiff
Elev. Ponta dos Pés
Treino B(Peito/Costas)Desenv. SupinoDesenv. Inc. c/ Halt.Remada Curvada
Pux. Alto p/frente
Treino C(Ombro/Braço)Desenv. à Frente c/barraElevações LateraisTriceps Testa
Rosca Direta
Opções de Frequência semanal:
Treino A : 2as e 5as. feiras Treino B : 3as. e 6as. feiras
Treino C : 4as. e sábados

ou Treinamento de 3 a 6 vezes por semana, alternando os treinos A, B e C

ou 3 x 1 (3 dias seguidos de treino, descanso no 4° dia) 3 x 2 (3 dias de treino, 2 de descanso)

As séries serão de no minimo 3 e no máximo 6, dependendo da freqüência semanal. As repetições estarão na faixa considerada melhor para hipertrofia, que se situa entre 06 e 12.

Novamente é recomendável não se exceder no volume total do treinamento. Se você treinar todos os dias, faça menos séries e sessões mais curtas (uns 30 ou 40 minutos, no máximo). O repouso entre séries deve ser suficiente para que os músculos se recuperem (de 1 a 2 minutos). Intensidade sempre alta.

IMPORTANTE
As sugestões dadas são exemplos básicos de programas para volume muscular que sempre funcionam.Você pode adaptar, trocar os exercícios, realizar mais ou me-nos sessões e fazer outras adaptações, mas lembre-se: o treinamento é catabolizante, o repouso e a boa alimentação são anabolizantes. Para bons resultados, “mais” não significa “melhor”. Os exercícios são uma agressão aos músculos, porém necessária para estimular os processos de defesa do organismo, que desta forma desenvolve músculos e força para poder suportar o trabalho pesado. Saber dosar o volume e a intensidade do treinamento é fundamental para alcançar a chamada “super compensação” e manter-se em anabolismo.


Por derradeiro, se você preferir treinar todos os dias, e uma vez por semana cada grupo muscular, nossa sugestão para divisão do seu treinamento é:
Segunda………....………………….PEITO
Terça………….…………………COSTAS
Quarta…….............………………COXAS
Quinta…..........OMBRO/PANTURRILHAS
Sexta…………………………….BRAÇOS
Sábado………………………DESCANSO
Domingo………………..…DESCANSO


Se as programações acima sugeridas não derem bom resultado para você, a primeira providência é: TREINAR MENOS. Depois, verifique se está se alimentando corretamente.

BONS TREINOS

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