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quinta-feira, 8 de setembro de 2011

Cortisol - O Hormônio Catabólico !




Para ter um corpo definido, com mais músculos e pouca gordura é essencial uma boa alimentação aliada a um programa de exercícios físicos e boas noites de sono. Além desses cuidados, existem outros fatores que influenciam nos resultados e que devem ser conhecidos. 

A liberação de hormônios no corpo é indispensável para muitas das reações fisiológicas. Como hormônios anabólicos (constroem massa muscular) podemos citar a testosterona, o hormônio do crescimento (hGH) e a insulina.

Testosterona: Hormônio importantíssimo porque ela aumenta a síntese de proteínas, o que é essencial para o ganho de massa muscular. Além disso, a testosterona é o hormônio ligado a diversas funções no organismo, dentre elas o desejo e o desempenho sexual.

hGH: Responsável por manter o corpo jovem e sadio, revitaliza o sistema imunológico, aumenta a vitalidade física e sexual e estimula o reparo do tecido muscular (fator mais importante para quem quer ganhar músculos). A insulina ajuda no transporte de aminoácidos e glicose para dentro das células.

Cortisol: Existe outro hormônio muito ligado a quem treina. Esse hormônio é o cortisol, um hormônio esteróide, e é provavelmente o mais subestimado desses hormônios discutidos neste artigo. 

Cortisol é tido como catabólico na medida que tem um efeito oposto ao da testosterona, insulina e hormônio do crescimento (hGH), pois ele decompõe (“quebra”) o tecido muscular e com isso faz os músculos ficarem menores.

O cortisol pode ser liberado no corpo por vários fatores. Qualquer situação de alto estresse físico e mental  (brigas, problemas familiares, financeiros, ansiedade) e alta temperatura, mas o principal inimigo dos fisiculturistas ou aspirantes é o excesso de treino. 

Excesso de treino pode gerar secreções catastróficas de cortisol e colocar a pessoa em estado catabólico, este é mais um motivo para você entender que mais treino, não significa mais resultados. Então é essencial que o cortisol liberado seja controlado para otimizar o ganho de massa muscular.

Não há muito o que fazer para restringir completamente a liberação de cortisol no organismo. Apesar do cortisol ser um problema para quem quer ganhar massa muscular, ele é um importante hormônio, que regula a reação inflamatória no corpo e a quantidade de glicose no sangue em períodos de estresse.


Na verdade o grande problema para quem quer ganhar massa muscular é o excesso de cortisol. Conheça os perigos do excesso de cortisol:


  • Redução da atividade do hGH e da testosterona no organismo;
  • Perda de músculos e acúmulo de gordura na barriga;
  • Menor utilização da glicose;
  • Baixa imunidade;
  • Perda de memória e dificuldades de aprendizagem;
  • Osteoporose.



Como diminuir os níveis de cortisol ?


Refeições - Estudos comprovam que uma estratégia na dieta que inclua refeições pequenas e mais frequentes demonstram que mantém os níveis de cortisol mais baixos do que um nível de refeições menos frequentes.
Manter o cortisol baixo equivale a menos gordura, mais músculos, melhor recuperação e mais energia. 

Como havia mencionado, os níveis de cortisol se elevam com o treino (é uma reação natural), uma das melhores maneiras de evitar que o cortisol suba, é ser disciplinado com a nutrição que segue pós treino. Ao oferecer ao corpo tudo o que ele necessita logo após o treino, adiantara o inicio de processo de recuperação, evitando assim que o cortisol alcance picos elevados.

Depois de treinar administre entre 30 e 50 gramas de proteína do soro do leite (whey protein) com 60 a 100 gramas de carboidratos. A dextrose é mais indicada, mas pode também ingerir outros carboidratos simples de fácil absorção (Maltodextrina). Deve se também ingerir 5 gramas de aminoácidos ramificados (BCAA) estes antes do exercício ajudam a manter os níveis de testosterona altos e podem ser utilizados também para proporcionar energia muscular (para qualquer utilização de suplementos alimentares, se faz necessário buscar informações com um nutricionista).

A leucina é o único BCAA que provoca pico do nível de insulina facilitando a digestão dos carboidratos, a insulina ajuda a suprimir o cortisol. A proteína proporcionada as células musculares ajudam a prevenir o catabolismo (decomposição muscular), que esta diretamente relacionado com o nível de cortisol mais baixo. Resumindo: os carboidratos elevam a insulina e estas previnem a decomposição da proteína.

Vitamina C - Um estudo realizado em halterofilistas mostrou que indivíduos que tomaram 1g extra de vitamina C após o treino tiveram uma queda considerável de cortisol e um aumento de até 20% na testosterona. O que aumenta a recuperação e hipertrofia muscular.

Viamina E - Alem de abordar muitos benefícios com combater o estresse oxidativo do treino e da dieta, igual a vitamina C, a vitamina E também é útil para combater os radicais livres. Posologia: 800 UI de vitamina E por dia previne a decomposição muscular permitindo uma recuperação mais rápida do músculo.

Cromo - Cromo estabiliza os níveis de açúcar no sangue o que conseqüentemente ajuda a reduzir o cortisol e de quebra ajuda na perda de gordura corporal.

Glutamina - O aumento de cortisol tem uma ligação direta com a queda de glutamina no corpo. Manter os níveis alto de glutamina pode evitar o aumento de cortisol que circula pelo sangue, aumentando também os níveis de GH. Sugestão: 5 a 10 g antes do treino e 10g depois.

Arginina - Ela se qualifica como indutor de oxido nítrico, assim sendo efetiva para liberação de GH.Quando se aumenta o GH, os níveis de cortisol caem. A medida que estamos maiores (musculosos) a quantidade de GH que se libera durante o sono, não é suficiente para provocar um aumento, em consequência isso aumentaria o cortisol. Tome de 9 a 12g de arginina sem carboidratos antes de ir dormir para elevar o GH e frear o cortisol.

Descanso - Dormir mal além de prejudicar a produção de hormônios importantes como o (hGH) é capaz de deixar qualquer pessoa estressada durante o resto do dia, o que leva a um aumento de cortisol. Se você leva o treino a sério, comece a dormir de 9 a 10 horas por noite.

Excesso de Treino - Não existe ganho de massa durante o treino e sim durante o descanso. Durante o treino você está expondo seu corpo tanto ao estresse físico como mental e esse pode ser o maior causador do aumento de cortisol. Limite os treinos a 4 sessões semanais com até 60 minutos de duração além de proporcionar o estímulo necessário para a hipertrofia evita perda de massa muscular por causa do cortisol.

Faça exercícios multiarticulares no treino, que são os que envolvem uma gama de músculos maiores como por exemplo os quadríceps quando feitos no agachamento, estimulando-se o hormônio do crescimento (hGH) e a testosterona que podem ajudar a frear o cortisol.

Reduza exercícios cardio vasculares (aeróbico), pois eles não consomem apenas gordura corporal. O problema é que o exercício cardio vascular prolongado e excessivo provoca um aumento do cortisol e isso faz com que o músculo seja fonte primaria para obter energia, destruindo o músculo no lugar de ajudar a recompor ai surge à pergunta, quanto de eróbico devo fazer?

Até cinco sessões semanais, melhor três a quatro se está de dieta pesada. Trinta minutos por sessão são suficientes.     


BONS TREINOS

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