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sexta-feira, 7 de outubro de 2011

Sem tempo para treinar ?






Está com pouco tempo para se dedicar aos treinos? Trago à vocês uma rotina de baixa frequência semanal que poderá lhes render bons resultados. Trata-se da rotina fullbody 2x ou 3x.



Muitos de nós já enfrentamos uma agenda lotada, seja por trabalho, provas ou mesmo pela correria do dia-a-dia, o que inviabilizou treinos que exigiam uma maior frequencia semanal. É um problema comum e uma realidade para a maioria das pessoas. O treino geralmente é o primeiro a ser sacrificado, em especial para aqueles que não vivem só para o esporte.


A rotina que sugiro, consiste em treinar o corpo inteiro duas a três vezes na semana, com intervalos de 1, 2 ou 3 dias entre cada seção. Você poderá treinar toda quarta-feira e sábado, ou segunda-feira e sexta-feira ou segunda, quarta e sexta por exemplo. Com esforço e dedicação, pode ter certeza que os resultados virão.

Iniciamos o treino com os grupos musculares maiores, focando ao máximo nos exercícios básicos e construtores de massa. Apesar do numero alto de exercícios, note que a maioria deles possui apenas duas séries. O treino pode ser executado tranquilamente em menos de uma hora. Abuse também da intensidade, mas cuidando sempre com a execução dos movimentos.

Vamos ao treino:

Agachamento livre: 2 séries
Flexor: 2 séries
Barra fixa: 2 séries até a falha
Remada curvada: 2 séries
Encolhimento: 2 séries
Supino reto: 2 séries
Cross: 2 séries
Desenvolvimento: 1 série
Elevação lateral: 1 série
Crucifixo inverso: 1 série
Rosca direta: 2 séries
Triceps testa: 2 séries
Panturrilha em pé: 2 séries
Abdomen crunch com peso: 2 séries
Hiperextensão lombar com peso: 2 séries 

Número de repetições: entre 6 e 12
Descanso: entre 40 segundos e 1 minuto e meio

Procure descansar somente o necessário entre os exercícios e series, garantindo assim uma boa intensidade aos treinos. Algo próximo a 45 segundos deverá estar de bom tamanho.

O treino pode ser feito por 6 a 8 semanas, e é indicado para praticantes de musculação que estejam em um nível intermediário e avançado. Exercícios como agachamento, remada curvada e desenvolvimento, por exemplo, requerem uma experiência prévia.

Para finalizar, recomendo que consulte seu instrutor antes de iniciar qualquer programa de treinamento. Ele estará apto a fazer os ajustes necessários no treino, como no número de repetições em cada exercício, e auxiliar você na execução dos mesmos. Nunca esqueça da boa alimentação e descanso, eles possuem boa parcela de contribuição para os resultados finais.



Bons treinos

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