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quinta-feira, 12 de abril de 2012

Sexo Frágil é coisa do Passado !





Por Elaine Ferreira

A história de que musculação é esporte para homem teve um fim mais do que merecido. As mulheres suam a camisa e não deixam por menos para ter o corpo em forma. Para ajudar você que ainda não entrou nessa¸ o professor Waldemar Guimarães¸ o Personal Trainer Isaías Rodrigues e a Nutricionista Suzane Leser te dão aquela força.

Há algum tempo o trabalho com pesos era prática exclusiva de homens. As poucas mulheres que se atreviam a encarar os pesos da musculação não eram tão bem-vindas nas academias como são atualmente.
Graças ao direcionamento do trabalho resistido¸ a experiência de profissionais e os resultados obtidos com essa prática¸ muitas mulheres freqüentam as salas de musculação atualmente.

Todas com a intenção de definir músculos¸ queimar calorias¸ combater flacidez e muito mais. Na opinião de Waldemar Guimarães¸ autor do volume 3 da Coleção Musculação Total – Musculação para mulheres e do vídeo sobre treinamento feminino¸ a musculação é a melhor aliada para combater algumas das reclamações mais comuns entre o sexo feminino¸ como: perder peso¸ definir coxas¸ acabar com a gordura localizada e muito mais.

Para ele¸ o trabalho com pesos para mulheres não se difere totalmente do trabalho masculino.
“Alguns fisiologistas sugerem um pouco mais de volume mas¸ a estrutura do treino¸ ainda assim¸é muito semelhante para ambos os sexos. Entretanto¸ como algumas mulheres objetivam o enrijecimento de certas áreas específicas como a região tricipital¸ pernas e glúteos¸ tendem a se concentrarem com mais ênfase nestas regiões¸ da mesma forma que um atleta do sexo masculino deficiente em peitoral treina com mais ênfase este músculo”¸ diz Guimarães.

E já que o assunto é acabar com problemas e atingir objetivos comuns entre as mulheres¸ Guimarães fala sobre alguns dos desejos e receios delas. Ele mostra como a musculação pode ajudar você a conquistar o corpo que sempre quis.
Perder medidas de coxa (se acima do peso) levantar o bumbum e livrar-se da gordura do thauzinho (gordura tricipital).
Neste caso é obvio que a pessoa tem gordura corporal. Desta forma o trabalho com pesos deve ser acompanhado de dieta adequada para a melhora geral da composição corporal e tonificação muscular. Só a musculação tornará os músculos densos e fortes¸ porém¸ a gordura pode continuar lá incomodando e¸ dando apenas um aspecto menor de flacidez.
Definir o abdômen.

Definitivamente a mulher para possuir um abdômen muito definido¸ do tipo seis gomos muito visíveis¸ deverá possuir pouquíssima gordura corporal¸ o que não é nada fisiológico para mulheres. Dentre outras funções a gordura armazena os estrógenos. Mas se este é o seu desejo inexorável¸ novamente¸ a dieta para perda de gordura corporal é primordial. Definitivamente¸ exercícios abdominais não auxiliam para perda de gordura localizada¸ este mito há muito foi sanado. Com exercícios apropriados podemos fortalecer a musculatura¸ mas¸ se não houver perda de gordura – que pode ser alcançada com exercícios aeróbicos – nem você e nem ninguém poderá ver as linhas do seu abdômen.

Medo de ficar muito grande (hipertrofiada).
Este assunto é vastamente discutido no Volume 3 da Coleção Musculação Total – Musculação para Mulheres¸ mas vale salientar rapidamente que hipertrofia exagerada em mulheres só com utilização de drogas anabólicas muito embora¸ o que é exagerado para alguns é normal para outros. Procuramos respeitar e entender o desejo das outra pessoas apesar de sempre estarmos orientando para o lado saudável da atividade¸ fisicamente e psicologicamente¸ apesar de algumas pessoas insistirem em achar que promovemos o uso de farmacológicos¸ só porque dizemos a verdade. Meus amigos¸ qualquer informação está ao alcance de um dedo¸ não podemos ser hipócritas¸ devemos sim¸ debater claramente os assuntos considerados polêmicos.

Não treinar ombro¸ peito¸ dorsal e nem desejar ficar com os braços musculosos.
No remodelamento do corpo para formas mais proporcionais e melhor equilíbrio de desenvolvimento geral do corpo devemos treinar todos os grupos musculares. Não cremos ser pecado uma mulher ter um corpo forte e mais musculoso¸ com todo o respeito as nossas avós que eram felizes mesmo estando totalmente fora dos padrões atuais. É muito importante traçarmos um objetivo realístico¸ para isto não há necessidade de sermos modestos¸ o desejo é o primeiro passo para as conquistas em vários setores da vida.

Perder peso. Sabemos que perder peso é uma situação e modificar a composição corporal é outra. Com a dieta apropriada¸ que deve ser preferencialmente prescrita por uma nutricionista especializada¸ e treinando corretamente¸ com a devida intensidade e volume tendemos a aumentar a densidade e o volume da massa muscular e diminuir o excesso de gordura corporal. Com isto muitas vezes¸ à luz de uma balança antropométrica¸ não ocorre uma modificação expressiva na variável ponderal¸ muito embora a pessoa esteja perdendo gordura. Não aconselhamos ninguém a pesar mais do que uma vez por semana. Ainda¸ a melhor avaliação é o espelho e uma mente saudável.
Acabar com a flacidez O processo de tonificação muscular é gradual e sua rapidez dependerá da consistência do treino. Uma pessoa que inicia um programa de treinamento deve levar o seu programa a sério. De pouco adianta treinar consistentemente por um mês¸ parar com o treino por mais dois¸ treinar uma semana e faltar outra inteira. Aí funciona a lei do uso e desuso. O que não é utilizado atrofia. Já viram alguém depois de ter o braço engessado por apenas 2 semanas? Pois bem¸ parece que o volume muscular cai pela metade¸ a musculatura fica realmente flácida. Com o retorno da movimentação normal a tonicidade volta ao normal.

Em nossa musculação temos a oportunidade de treinar todos os grupos musculares isoladamente ou em conjunto de forma muito eficiente. Isto em curto e médio tempo de treino consistente diminuirá a flacidez muscular. Veja bem¸ não confundam com massa gordurosa a qual não pode se tornar mais rígida com o treinamento e nem a flacidez da pele.

Convencida de que a musculação pode contribuir muito para melhorar o seu corpo?
Pois bem¸ o Personal Trainer Isaías Rodrigues enfatiza ainda mais os benefícios desse exercício e também garante que as mulheres priorizam o treino dos membros inferiores.
Na opinião dele o desejo de obter músculos rapidamente faz com que a mulher exagere e o efeito passa a ser indesejável. “Treino intenso e pouco descanso à musculatura causa resistência ao treino¸ ocasionado flacidez¸ o que as mulheres menos desejam”¸ diz ele.
Para ele¸ o ideal é treinar pernas e glúteos no máximo duas vezes por semana. Musculação de 3 a 4 vezes por semana¸ alternando membros superiores e inferiores. O exercício aeróbio pode ser feito nos dias em que não haja musculação. Ele lembra que no início o exercício aeróbio deve ser feito por 20 minutos e a cada semana aumenta-se 5 minutos até chegar a 40 ou 45 minutos.

Na musculação¸ ele recomenda programas de treinamento que durem no máximo 60 minutos¸ com séries de 12 repetições para cada exercício e 1 minuto de descanso entre uma série e outra. Para você não errar e garantir além de um ótimo treino¸ uma saúde melhor¸ Isaías te dá algumas dicas para melhorar seu treinamento:

  • Antes de iniciar qualquer programa de treinamento faça uma avaliação física e médica.
Alguns exercícios precisam ser evitados ou adaptados se você possuir algum problema de saúde ou ortopédico ( hérnia de disco¸ bursite¸ tendinite…)
  • Siga uma planilha de treinamento supervisionada sempre por um professor que deverá lhe ensinar a execução correta do exercício e o manuseio dos aparelhos
  • Comece com pouca sobrecarga. Gradualmente¸ aumenta-se a sobrecarga para que haja a eficácia do movimento sobre a musculatura trabalhada.
  • Varie seu treino para quebrar a monotonia. Mas somente após 4 semanas¸ prazo mínimo para o corpo adaptar-se aos exercícios
  • Mantenha a postura ao levantar ou abaixar os pesos
  • Respeite os limites do seu corpo. Não exagere na sobrecarga nem aumente o número de repetições sem a supervisão de seu professor
  • Consulte um nutricionista para que você inicie um programa alimentar adequado ao seu treinamento· Alongue e aqueça o corpo antes do treino. 5 a 10 minutos em esteira¸ bicicleta ou transport são ideais para aquecer
  • Hidrate-se antes¸ durante e depois do treino.
  • Um bom treino não causa dores. O que ocorre muitas vezes é o acúmulo de ácido láctico na musculatura que fica dolorida após um treino muito intenso. Na medida em que o ácido vai sendo metabolizado pelo organismo¸ a dor vai diminuindo (tem a duração aproximada de 48 horas). Isso é muito comum ao iniciar um treino e faz parte da adaptação. Para amenizar esse desconforto¸ recomenda-se fazer uma caminhada na esteira ou pedalar durante 30 minutos após o treino¸ para acelerar a remoção do ácido láctico acumulado na musculatura Ganhe músculos e esculpa seu corpo com boa alimentação Quando o assunto é nutrição alguns mitos ainda circulam entre praticantes de musculação.

Algumas pessoas acham que a água durante o exercício pode prejudicar¸ outras que o leite não contribui para a dieta e ainda há quem acredite que os carboidratos devem ser consumidos em menor quantidade.

Suzane Leser nutricionista da Advanced Nutrition lembra que o correto é ingerir por volta de 70% das calorias diárias na forma de carboidratos.
Ao contrário do que muita gente pensa¸ os carboidratos são os nutrientes mais importantes na perda de gordura e desenvolvimento de músculos. A nutricionista fala que a restrição calórica¸ muitas vezes desnecessária¸ pode resultar em falta de energia e disposição. “Treino intenso não combina com dieta hipocalórica. É necessário ingerir a quantidade certa de calorias para capacitar o organismo a resistir a alta intensidade dos exercícios”¸ comenta Suzane.

A soja e as proteínas de origem animal como carnes¸ peixes¸ aves¸ ovos e o leite¸ são¸ na opinião da nutricionista¸ essenciais para bons resultados na musculação. Recomenda-se o leite desnatado e leite de soja enriquecido com cálcio.

A grande dificuldade para quem quer ficar em forma é a distribuição das proporções adequadas de carboidratos¸ proteínas e lipídeos. Para simplificar sua vida¸ Suzane preparou um cardápio com algumas combinações e indica o uso de suplementos alimentares como shakes de proteína e aminoácidos líquidos.
Programação básica e opções de alimentos para compor as refeições das musculadoras


Café da manhã

  • Sanduíche de pão integral ou light com queijo cottage e blanquet de peru ou iogurte natural ou maionese light/ Torradas integrais ou light com queijo cottage ou geléia de frutas ou requeijão light / Cereais Matinais / Granola
  • Leite desnatado ou semi-desnatado / iogurte light / Vitamina / Hipercalórico / Hiper proteico
  • Fruta Lanche matinal e Lanche da tarde
  • Barra proteica


ou:

  • Cereal em barra / Biscoitos integrais
  • Fruta / Suco de frutas
  • Iogurte light


ou:

  • Sanduíche de pão integral ou light com queijo cottage e blanquet de peru ou iogurte natural ou maionese light (demais complementos da pasta a gosto¸ evitando os gordurosos) / Torradas integrais ou light com queijo cottage ou geléia de frutas ou requeijão light
  • Leite desnatado ou semi-desnatado / iogurte light / Vitamina / Hipercalórico / Hiperproteico




Almoço e Jantar

  • Arroz / Arroz integral
  •  Feijão / Lentilha / Grão de bico / Soja
  • Carne / Frango / Peixe / Ovo / Clara de ovo / Soja / Glúten (cozidos¸ assados¸ grelhados ou ensopados)
  • Legumes (salada / cozidos / ensopados)
  •  Salada de folhosos à vontade


ou:

  • Prato de massas (evitando molhos gordurosos) com Carne / Frango / Peixe / Ovo / Clara de ovo / Soja / Glúten
  • Legumes (salada / cozidos / ensopados)
  • Salada de folhosos à vontade




Ceia

  • Leite desnatado ou semi-desnatado / Iogurte light / Vitamina / Hipercalórico / Hiper proteico
  • Fruta



Por Waldemar Guimarães

Curiosidade: "Wilmore demonstrou que mulheres possuem cerca de 37% da força de um homem no exercício de supino (exercício para membro superior)¸ mas se formos comparar esta força específica em relação ao peso corporal esta relação passa para 46% e se comparada ao volume da massa magra a relação vai para 55% da força de um homem assim¸ podemos verificar que para membros superiores o homem é significativamente mais forte apesar de relação modificar em função da discriminação da composição corporal.
Mas¸ quando passamos para o exercício de Leg Pressure (exercício para membro inferior)
observa-se que as mulheres possuem 73% da força de um homem¸ relativa ao peso a relação é de 92%¸ e se observada em relação a massa magra passamos para 106%¸ ou seja as mulheres passam a ser mais fortes do que os homens.

Podemos observar que a força em membros inferiores de mulheres comuns é praticamente igual a dos homens comuns¸ o mesmo não se procede em membros superiores. Este é um importante fator a ser considerado na montagem de um programa de treinamento com pesos além de fatores como: adaptação específica para o trabalho¸ condições iniciais de força¸ flexibilidade¸ potência aeróbia e até condições emocionais e climáticas.
 Olho Tenha sempre na bolsa: barras de proteína¸ barra de cereais light¸ frutas desidratadas¸ biscoitos integrais em embalagens menores¸ sucos e leites em caixinha .
Evite os biscoitos de água e sal e os recheados¸ batatas fritas¸ frituras¸ doces¸ e refrigerante.


BONS TREINOS




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