Obrigado pela visita!

quarta-feira, 26 de junho de 2013

Exercícios para Abdome - Parte Superior

Exercícios Para Abdômen – Abdominal



Execução

1 - Coloque os pés embaixo da almofada e sente no banco declinado com o torso ereto.
2 - Abaixe o torso para trás até que fique praticamente paralelo ao chão.
3 - Retorna a posição vertical, dobrando na cintura.

Músculos envolvidos

Primário: Reto do abdômen
Secundários: Quadríceps, flexores do quadril

Enfoque anatômico

Posição das mãos: Você pode manter as mãos juntas atrás da região lombra, cruzá-las à frente do tórax ou entrelaçá-las atrás da cabeça. Com a troca de posição das mãos, da região lombar para o tórax e para a cabeça, a resistência relativa aumenta.

Posição dos pés: Prenda os pés sob um rolo acolchoado ou um suporte comparável.

Posição do corpo: Dobre os joelhos para reduzir a tensão incidente na região lombar.

Amplitude de movimento: O torso deve estar verticalmente ereto na posição sentada, com o abdome praticamente tocando as coxas. Abaixe o torso para trás até que fique praticamente aparelho ao chão, cerca de três quartos do movimento até o banco. Não incline demasiadamente o torso, porque quando a tensão for liberada dos abdominais, ela irá incidir na região lombar.

Trajetória: A inclinação do banco em um ângulo maior aumenta a dificuldade do exercício.

Resistência: Aumente a resistência inclinando o banco em um ângulo maior, ou segurando um disco de peso sobre o peito.

Variações


Abdominal no chão: Esse exercício pode ser executado na posição sentada no chão, com os joelhos dobrados e os pés firmados no chão.

Exercícios Para Abdômen – Abdominal Grupado



Execução

1 - Deite-se de costas no chão, com os quadris dobrados a 90 graus e as mãos atrás da cabeça.
2 - Eleve os ombros do chão, comprimindo o peito para frente e mantendo a região lombar em contato com o chão.
3 - Abaixe os ombros de volta à posição inicial.

Músculos envolvidos

Primário : Reto do abdome (superior)
Secundário : Oblíquos

Enfoque anatômico

Posição das mãos : Você pode manter as mãos ao lado do corpo, cruzá-las à frente do tórax ou entrelaçá-las atrás da cabeça. Com a troca de posição das mãos da região lombar para o tórax e para a cabeça, a resistência relativa aumenta.

Posição dos pés : Você pode colocar os pés no chão, perto das nádegas, ou elevá-los em um banco. Com as pernas elevadas, a resistência aumenta.

Posição do corpo : As coxas devem estar dobradas em um ângulo de 90 graus com o torso. As pernas podem ficar apoiadas no alto de um banco plano, ou os pés podem ficar posicionados no chão, perto das nádegas.


Amplitude de movimento : O movimento do abdominal grupado ocorre na coluna vertebral superior, e os ombros se elevam alguns centímetros do chão. A região lombar permanece em contato com o chão, mas não há movimento nos quadris. Essa situação contrasta com o abdominal em que o movimento ocorre na cintura e nos quadris.

Resistência : Você pode aumentar o grau de dificuldade colocando as mãos atrás da cabeça ou elevando as pernas em um banco.

Exercícios Para Abdômen – Abdominal grupado com corda



Execução

1 - Ajoelhe no chão embaixo de uma polia alta e segure a corda com as duas mãos, atrás da cabeça.
2 - Puxe o peso para baixo, encurvando o torso e inclinando a cintura.
3 - Retorne a posição inicial.

Músculos envolvidos

Primário : Reto do abdome
Secundário : Oblíquos, serrátil anterior.

Enfoque anatômico

Posição das mãos : Você pode segurar a corda acima da cabeça, uma de cada lado, ou à frente da parte superior do peito. Quanto mais elevadas estiverem as mãos, maior será a dificuldade.


Posição do corpo : O exercício pode ser executado de frente ou de costas para a pilha de pesos, dependendo da preferência pessoal.


Amplitude de movimento : O torso deve se mover da posição vertical até ficar quase paralelo ao chão.

Trajetória : Se você se posicionar a pouca distância da polia, será beneficiado com maior amplitude de movimento ao fazer o abdominal grupado.

Resistência : Altere a resistência, ajustando a pilha de pesos.


Variações

Abdominal grupado com corda em aparelho: Diversos aparelhos reproduzem o abdominal grupado com corda; nesse caso, as costas ficam apoiada, enquanto você se senta ou fica de pé para executar o exercício.

Exercícios Para Abdômen – Abdominal grupado com aparelho



Execução

1 - Sente-se no assento, segure os pegadores e coloque os pés sob os rolos de tornozelo.
2 - Faça o abdominal inclinando o torso na direção dos joelhos.
3 - Retorne a posição vertical.

Músculos envolvidos
Primário : Reto do abdome
Secundário : Oblíquos, serrátil anterior

Enfoque anatômico

Posição das mãos : Dependendo do modelo do aparelho, as mãos seguram os pegadores ao lado da cabeça ou simplesmente ficam pousadas na almofada peitoral.

Posição dos pés : Os pés podem ficar posicionados no chão ou embaixo das almofadas para tornozelo, dependendo do modelo do aparelho.


Posição do corpo : Em alguns aparelhos os pegadores oferecem resistência, enquanto que em outros a resistência é transmitida por meio de uma almofada peitoral.

Amplitude de movimento : O torso deve se movimentar da posição vertical até ficar quase paralelo ao chão.


Resistência : Dependendo do modelo do aparelho, o peso será ajustado por você ao segurar os pegadores ou com a movimentação da almofada peitoral. Ajuste a pilha de pesos para variar a resistência.

Variação

Abdominal grupado com aparelho com almofada peitoral: Em alguns aparelhos para abdominais, a resistência é proporcionada por meio de uma almofada peitoral.

BONS TREINOS !

2 comentários:

  1. Muito bom esse estudo, me ajudou bastante! Muito obrigada, amigo!

    ResponderExcluir
  2. Tenha uma ótima renda extra com ganhos semanais e mensais. Participe do nosso sistema de Renda extra e tenha vários benefícios. Aproveite seu tempo livre sem prejudicar suas atividades normais. Você terá total apoio da empresa. Saiba mais através do site https://www.frpromotora.com/45571233

    ResponderExcluir