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segunda-feira, 17 de junho de 2013

Exercícios para Antebraços

Rosca de Punho - Antebraços



Execução

1 - Sentado na extremidade do banco, faça a pegada na barra com o dorso das mãos voltado para baixo, mãos afastadas na distância entre os ombros e repouse a parte dorsal dos antebraços nas coxas.
2 - Abaixe a barra dobrando os punhos para baixo, na direção do chão.
3 - Faça a rosca (peso para cima) utilizando o movimento dos punhos.

Músculos envolvidos

Primário: Flexores do antebraço
Secundário: Flexores dos dedos

Enfoque anatômico

Espaçamento das mãos: O espaçamento ideal das mãos é a largura dos ombros, ou uma pegada ligeiramente mais fechada. As mãos devem estar diretamente alinhadas com os antebraços, para que seja minimizada a desnecessária tensão na articulação do punho.



Pegada: Esse exercício depende de uma pegada com o dorso das mãos voltado para baixo (supinada), com as palmas das mãos voltadas para cima. Os polegares podem agarra por baixo ou por cima da barra, dependendo da preferência pessoal. Uma vantagem da pegada “sem polegar”: ela permite que você abaixe a barra com maior rapidez, aumentando a amplitude de movimento.

Trajetória: A mudança da posição dos antebraços em relação ao chão altera a resistência e ajusta o enfoque do exercício. Quando os antebraços estão estendidos e paralelos com o chão (os cotovelos estão mais altos que os punhos), a resistência será mínima no início do exercício, aumentando à medida que a barra é rosqueada. Esta segunda variação é mais efetiva para maximização da contração dos antebraços.

Amplitude de movimento: Se for permitido que a barra role ao longo dos dedos durante a fase de abaixamento da repetição, isso aumentará a amplitude de movimento. Quando a barra é “rosqueada para cima”, os flexores dos dedos trabalham quando você rola a barra nas palmas das mãos; em seguida, os flexores do antebraço trabalham quando o punho é rosqueado para cima. Tendo em vista que os flexores dos dedos constituem parte significativa dos músculos do antebraço, essa repetição mais prolongada é mais efetiva para a formação da massa muscular do antebraço.

Posição do corpo: Os antebraços podem ficar apoiados em diferentes posições:

1 - Entre as pernas, em um banco plano.
2 - No topo das coxas, posição sentada em um banco
3 - Na almofada inclinada de um banco Scott.

Variação

Rosca de punho com halteres: Esse exercício também pode ser executado com um braço de cada vez, utilizando um halteres.
Rosca de punho em banco Scott: Execute o exercício com os antebraços repousando na almofada inclinada de um banco Scott.

Rosca de Punho invertida - Antebraços



Execução

1 - Pegue a barra usando pegada com o dorso das mãos voltado para cima e repouse os antebraços no alto das coxas ou na borda do banco.
2 - Abaixe a barra dobrando os punhos na direção do chão.
3 - Levante o peso utilizando o movimento dos punhos.

Músculos envolvidos

Primário: Extensores do braço
Secundário: Extensores e flexores dos dedos.

Enfoque anatômico

Espaçamento das mãos: O espaçamento ideal das mãos é a largura dos ombros ou uma pegada mais fechada. As mãos devem estar diretamente alinhadas com os antebraços.

Pegada: Esse exercício exige uma pegada com o dorso das mãos voltado para cima (pronada), com as palmas das mãos voltadas para baixo e os polegares pegando em torno da barra.

Trajetória: A mudança da posição dos antebraços em relação ao chão altera a resistência e ajusta o enfoque do exercício. Quando os antebraços estão estendidos e paralelos ao chão, a resistência será máxima no início, diminuindo à medida que a barra é levantada. Quando os antebraços fazem um ângulo com o chão (os cotovelos estão mais altos que os punhos), a resistência será mínima no inicio do exercício, aumentando à medida que a barra é rosqueada. Esta segunda variação é mais efetiva para maximização da contração dos antebraços.

Amplitude de movimento: Use a amplitude de movimento completa para maximizar o esforço dos antebraços.

Posição do corpo: Os antebraços podem ficar apoiados em diferentes posições:

1 - Entre as pernas, em um banco plano
2 - No topo das coxas, posição sentada em um banco
3 - Na almofada inclinada de um banco Scott
4 - Mantidos paralelos ao chão (sem apoio) na rosca executada na posição em pé.

Variação


Rosca de punho invertida com halteres: O exercício também pode ser executado com um braço de cada vez, usando um halter.

Banco de Scott: Execute o exercício com os antebraços repousando na almofada inclinada do banco de Scott.

Rosca invertida Com Barra - Antebraços



Execução

1 - Segure a barra do halteres com os braços estendidos; use uma pegada com o dorso das mãos voltados para cima e com afastamento igual à distância entre os ombros.
2 - Eleve a barra até o nível dos ombros, rosqueando os punhos para cima e para trás enquanto flexiona os cotovelos.
3 - Abaixe a barra até a posição de braços estendidos, deixando que os punhos “caiam”.

Músculos envolvidos

Primário: Extensores do antebraço, extensores dos dedos.
Secundário: Bíceps, braquiorradial, braquial

Enfoque anatômico

Espaçamento das mãos: O espaçamento ideal das mãos é a largura dos ombros. As mãos devem estar diretamente alinhadas com os antebraços.


Pegada: Esse exercício exige uma pegada com o dorso das mãos voltado para cima (pronada), com as palmas da mãos voltadas para baixo e os polegares pegando em torno da barra.


Amplitude de movimento: Para maximizar o envolvimento dos antebraços, certifique-se de ter percorrido uma amplitude de movimento completa no punho. Empine o punho para trás até obter extensão completa durante o levantamento da barra, e flexiona o punho para baixo para descer o peso.

Resistência: Devido à gravidade, a resistência aumenta com a elevação da barra. Para garantir máximo esforço no antebraço, atrase a rosca (extensão) do punho até que os antebraços estejam paralelos ao chão.


Variação

Rosca de pulso invertida com halteres: Esse exercício também pode ser executado com halteres fixos; pegada com o dorso das mãos voltado para cima (pronada).

Rolamento de punho: Fixe um pequeno disco de peso ao centro de um cabo de vassoura curto; use uma corda forte. Segurando o cabo de vassoura à sua frente, enrole a corda em torno do cabo com o movimento dos punhos; dessa forma, o peso será levantado.

Rosca Martelo - Antebraços



Execução

1 - Segure um halter fixo em cada mão com as palmas voltadas para dentro (polegares apontando para frente).
2 - Levante um halter de cada vez até o ombro, mantendo as palmas das mãos voltadas para dentro.
3 - Abaixe o halteres de volta à posição de braço estendido e repita com o outro braço.

Músculos envolvidos

Primário: Braquiorradial
Secundário: Braquial, extensores e flexores do antebraço, bíceps.

Enfoque anatômico

Pegada: Este exercício exige uma pegada neutra com as palmas das mãos voltadas para dentro e polegares envolvendo a barra do halteres.
Trajetória: Para concentrar o esforço no braquiorradial, levante o halter transversalmente ao seu corpo, e não ao lado dele.
Amplitude de movimento: Para maximizar o esforço do antebraço, trabalhe o pulso no plano vertical, empinando o polegar para cima durante o levantamento do halter.



BONS TREINOS !


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