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segunda-feira, 10 de junho de 2013

Exercícios para as Costas - parte inferior


Extensão lombar - Exercícios Para Costas




Execução

1 - Fique deitado com o rosto voltado para o chão, com os quadris apoiados no banco e tornozelos fixados sob as almofadas.
2 - Comece com o torso pendendo para baixo, com flexão de 90 graus na cintura.
3 - Eleve o corpo até que o torso esteja um pouco acima da posição de paralelismo com o chão.

Músculos envolvidos

Primário: Eretores da espinha
Secundário: Latíssimo do dorso, glúteos, músculos posteriores da coxa.

Enfoque anatômico

Posição das mãos: As mãos podem estar entrelaçadas atrás da região lombar, ou dobradas no peito.

Resistência:  Acrescente resistência segurando uma anilha contra a frente do peito.

Trajetória: O movimento pode ser executado em um ângulo inclinado (ver seção de Variações).

Amplitude de movimento: O torso deve se movimentar para cima e para baixo, descrevendo um arco de aproximadamente 90 graus. Evite fazer hiperextensão da coluna vertebral. Os músculos eretores funcionam na estabilização e retificação da coluna vertebral, enquanto os glúteos e os músculos posteriores da coxa geram extensão do quadril durante esse movimento.

Variações



Extensão lombar com o corpo inclinado:  A execução do movimento em um plano inclinado, com os quadris apoiados em um ponto elevado e os tornozelos mais próximos do chão facilita o exercício. A desvantagem é que a posição inclinada transfere o enfoque para fora dos músculos lombares, fazendo os músculos das nádegas e os posteriores da coxa trabalharem.

Extensão lombar em aparelho: Também é possível executar o exercício na posição sentada em um aparelho de extensão lombar que proporcione resistência variável. Para evitar lesão, não faça movimentos exagerados com a coluna vertebral (flexão excessiva para frente, extensão excessiva para trás).

Levantamento Terra - Exercícios Para Costas




Execução

1 - Faça uma pegada com afastamento igual à largura dos ombros e com o dorso das mãos voltado para cima; braços estendidos e na posição agachada, dobrando joelhos e quadris.
2 - Mantendo a coluna vertebral reta e os cotovelos bloqueados, fique de pé, ereto, levantando a barra até o nível dos quadris.
3 - Lentamente, abaixe a barra até o chão.

Músculos envolvidos

Primário: Eretor da espinha, glúteos, músculos posteriores da coxa.
Secundário: Trapézio, latíssimo do dorso, quadríceps, antebraços.

Enfoque anatômico

Espaçamento das mãos: As mãos devem ficar com espaçamento igual à largura dos ombros, de modo que os braços fiquem pendendo verticalmente e as mãos se movimentem ao longo da parte externa das coxas.

Pegada: Uma pegada invertida (uma mão supinada e outra pronada) impede o rolamento da barra.

Postura: Posicione os pés diretamente abaixo dos quadris, com os dedos apontando para frente.

Trajetória: A barra deve se deslocar diretamente para cima e para baixo, junto ao corpo.

Amplitude de movimento: A barra é levantada do chão até a parte superior das coxas, com os braços estendidos e os cotovelos mantidos bloqueados. Durante este movimento, os músculos eretores da espinha trabalham na estabilização e retificação da coluna vertebral, enquanto os músculos glúteos e os músculos posteriores da coxa geram extensão do quadril. Mantenha a coluna vertebral reta ao longo de todo o movimento; não arredonde a região lombar para a frente, e nem estenda a coluna vertebral demasiadamente para trás.

Variações



Levantamento terra com pernas rígidas (Stiff): A execução desse movimento transfere o enfoque da região lombar para os músculos das nádegas e músculos posteriores da coxa.

Levantamento terra sumô: E execução com uma postura mais aberta faz recair a ênfase nos músculos das coxas.

Tração de peso entre as pernas, com cabo: Fique de pé de costas para uma polia baixa e faça o levantamento utilizando uma barra curta com o cabo passando entre as pernas.


Levantamento bom dia - Exercícios Para Costas




Execução

1 - Fique em pé em uma posição ereta com uma barra sob os ombros.
2 - Mantendo a coluna vertebral reta e os joelhos rígidos (estendidos ou ligeiramente dobrados), incline-se para a frente (use a cintura) até que o torso esteja um pouco acima da posição paralela com relação ao chão.
3 - Levante o torso de volta à posição ereta.

Músculos envolvidos

Primário: Eretor da espinha
Secundário: Latíssimo do dorso, glúteos, músculos posteriores da coxa.





Enfoque anatômico



Pegada: Coloque as mãos um pouco mais afastadas do que a distância entre os ombros; use uma pegada com o dorso das mãos voltado para cima e segure a barra sobre os ombros.
Trajetória: Uma ligeira flexão dos joelhos ajuda na execução.
Amplitude de movimento: O torso deve se movimentar para cima e para baixo percorrendo um arco de aproximadamente 90 graus. Mantenha a coluna vertebral reta e a cabeça para cima, e evite encurvar o torso até o nível abaixo do plano paralelo ao chão. Durante esse movimento, os músculos eretores da espinha trabalham para estabilizar e retificar a coluna vertebral, enquanto os músculos glúteos e músculos posteriores da coxa geram extensão dos quadris.

Variação

Levantamento com aparelho: O exercício pode ser executado na posição sentada; a resistência é proporcionada por uma almofada posicionada transversalmente à parte superior das costas.

BONS TREINOS!


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