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segunda-feira, 10 de junho de 2013

Exercícios para as Costas - parte média

Puxador, pegada Aberta - Exercícios Para Costas





Execução

1 - Faça uma pegada na barra com o dorso das mãos voltado para cima; as mãos devem ficar a uma distância 15cm maior que a largura dos ombros.
2 - Tracione a barra para baixo, até a parte superior do peito, contraindo os latíssimos.
3 - Retorne a barra à posição inicial, acima da cabeça.

Músculos envolvidos

Primário: Latíssimo do dorso (seção externa)
Secundário: Deltóide posterior, trapézio inferior, rombóides

Enfoque anatômico

Espaçamento das mãos: À medida que aumenta o espaçamento das mãos, o enfoque se transfere para a seção mais externa do latíssimo do dorso, sob a axila. Esta parte do músculo faz com que as costas fiquem largas.

Pegada: Uma pegada com o dorso das mãos voltado para cima (pronada) funciona melhor para a puxada com a pegada aberta. Se você agarrar a parte angulada nas extremidades da barra, obterá melhor contração dos latíssimos.

Trajetória: Quando o torso está na posição vertical, a barra é tracionada verticalmente para baixo com o uso da adução do ombro. Este procedimento enfatiza a parte externa dos latíssimos. A inclinação do torso para trás, em cerca de 30 graus com relação ao plano vertical, cria uma trajetória que utiliza a extensão do ombro – o que enfatiza a parte inferior e interna dos latíssimos.

Amplitude de movimento: Para maximizar a amplitude de movimento, alongue os latíssimos na posição mais elevada, e contraia esses músculos na parte mais baixa do exercício, movimentando os cotovelos para baixo a para trás – até onde for possível.

Variação

Puxada atrás do pescoço: Essa é uma trajetória menos favorável que pode causar lesão à articulação do ombro.


Puxador, pegada fechada - Exercícios Para Costas




Execução

1 - Faça uma pegada na barra com o dorso das mãos voltado para frente (invertido) com as mãos espaçadas em 15 a 30cm.
2 - Tracione a barra para baixo até a parte superior do peito, tensionando os latíssimos.
3 - Retorne a barra à posição inicial, com os braços estendidos acima da cabeça.

Músculos envolvidos

Primário: Latíssimo do dorso (seção interna).
Secundário: Trapézio inferior, rombóides, deltóide posterior, bíceps.

Enfoque anatômico

Espaçamento das mãos: Com um menor espaçamento das mãos, o enfoque se transfere para a seção mais interna do latíssimo do dorso, gerando espessura e profundida e na parte média das costas.

Pegada: A puxada com pegada fechada utiliza extensão, e não adução, dos ombros. Os braços são mobilizados para baixo e para trás, o que enfatiza as seções inferiores e internas dos latíssimos.


Trajetória: A inclinação do torso para trás em cerca de 30 graus com relação ao plano vertical melhora a trajetória e ajuda a isolar o músculo latíssimo do dorso. Não se incline demasiadamente para trás, e nem abaixe o peso com a ajuda do momento.

Amplitude de movimento: Alongue os latíssimos na parte alta do exercício e os tensione na parte baixa; para tanto, projete os cotovelos para baixo e para trás – o máximo que puder.

Variações




Barra guidão: Essa barra permite que você faça uma pegada neutra. Essa posição das mãos fica a meio-caminho entre uma pegada pronada e uma pegada supinada. A pegada com o dorso das mãos voltado para cima trabalha os latíssimos externos, a pegada com o dorso das mãos voltado para baixo isola os latíssimos internos, e uma pegada neutra mobiliza a parte central do músculo.

Barra - Exercícios Para Costas




Flexões na barra são semelhantes ao puxador, exceto que a resistência é proporcionada pelo peso do próprio corpo. Basicamente, flexões na barra utilizam a adução do ombro e, portanto, tendem a trabalhar os latíssimos externos, resultando em costas mais largas. Tente não “gangorrar” ao subir.

Variações: As extremidades anguladas de uma barra oferecem diversas vantagens, em comparação com uma barra reta: melhor trajetória  menos tensão na articulação do punho, e alguns centímetros extras de movimento antes que a barra faça contato com o peito.

Remada Curvada - Exercícios Para Costas




Execução

1 - Fazendo uma pegada na barra com espaçamento igual à largura dos ombros e com o dorso das mãos voltado para cima, incline o torso para a frente em um ângulo de 45 graus com o chão.
2 - Tracione a barra verticalmente para cima, até que ela toque a parte inferior do peito, mantendo a coluna vertebral reta e os joelhos ligeiramente dobrados.
3 - Abaixe a barra até a posição de braços estendidos.
Músculos envolvidos

Primário: Latíssimo do dorso.
Secundário: Eretor da espinha, trapézio, rombóides, deltóide posterior

Enfoque anatômico






Espaçamento das mãos: O espaçamento das mãos com distância igual ou menor que a largura dos ombros mobiliza a seção central e interna dos latíssimos, enquanto uma pegada mais aberta mobiliza os latíssimos externos.

Pegada: Uma pegada supinada facilita um espaçamento mais próximo das mãos, enfatizando a extensão dos ombros e mobilizando a seção central e interna dos latíssimos. Uma contribuição maior dos bíceps com a pegada com o dorso das mãos voltado para baixo proporciona força adicional durante a remada.

Trajetória: A mobilização da barra até uma região mais elevada na direção do peito trabalhará o latíssimo superior e o trapézio. Se a trajetória da barra for mais baixa, fazendo contato com o abdome, serão trabalhados os latíssimos inferiores.

Posição do corpo: Mantenha a coluna vertebral reta. A região lombar jamais deve ficar arredondada na tentativa de elevar ainda mais a barra, porque esse movimento causará lesão.


Variação


Remada T: Essa variação exige menor esforço para a estabilização da posição do corpo durante a remada, porque uma das extremidades da barra gira em um ponto fixo do chão. Fique em pé, voltado para a extremidade contendo o peso, com os pés posicionados a cada lado da barra. Com a coluna vertebral reta e os joelhos ligeiramente inclinados, levante a extremidade que contém o peso, utilizando para tanto o acoplamento na barra em T. Alguns aparelhos de remada possuem uma almofada peitoral inclinada para sustentação do torso, minimizando a carga incidente na seção inferior da coluna vertebral.

Remada Serrador - Exercícios Para Costas




Execução

1 - Segure um halter fixo com a palma voltada para dentro. Repouse a outra mão e o joelho sobre um banco, mantendo a coluna vertebral reta e praticamente paralela ao chão.
2 - Movimente o halter verticalmente para cima ao longo do torso, levantando o cotovelo até o nível mais alto possível.
3 - Abaixe o halter até a posição inicial.

Músculos envolvidos

Primário: Latíssimo do dorso.
Secundário: Trapézio, rombóides, deltóide posterior, eretor da espinha, bíceps.

Enfoque anatômico

Pegada: Uma pegada neutra com o halter paralelo ao torso funciona melhor. O halter tenderá a colidir contra seu torso, se for tentada uma pegada pronada ou supinada.

Trajetória: A tração do halter na direção do peito trabalha a parte superior do latíssimo e o trapézio inferior. O levantamento do halter descrevendo uma trajetória mais baixa, na direção do abdome, trabalhará os latíssimos inferiores.

Posição do corpo: Com o torso apoiado no banco, fica reduzida a tensão incidente na coluna.

Amplitude de movimento: Maximize a amplitude de movimento alongando o latíssimo na parte baixa do exercício e elevando o cotovelo até onde for possível na parte alta do exercício.

 Variação


Sentado, unilateral, com cabo: Essa variação permite que o cotovelo seja mais mobilizado para trás, e isso maximiza a contração muscular nos latíssimos.

Remada Articulada - Exercícios Para Costas






Execução

1 - Segure os pegadores com os braços estendidos à frente, apoiando o torso contra a almofada peitoral.
2 - Tracione os pegadores na direção da parte superior do abdome, mantendo a coluna vertebral reta.
3 - Retorne o peso à posição inicial.
Músculos envolvidos

Primário: Latíssimo do dorso
Secundário: Trapézio, rombóides, deltóide posterior

Enfoque anatômico

Espaçamento das mãos: O maior espaçamento das mãos mobilizará os latíssimos externos, enquanto um espaçamento menor isolará os internos.

Pegada: Uma pegada pronada tende a visar os latíssimos superior e externo; uma pegada neutra mobiliza a seção central das costas; uma pegada supinada trabalha os latíssimos inferiores. Com a mudança da pegada, de pronada para neutra e, enfim, para supinada, os cotovelos progressivamente vão se aproximando dos lados do corpo.



Trajetória: A tração dos pegadores descrevendo uma trajetória alta na direção do peito mobiliza o latíssimo superior e o trapézio, enquanto uma trajetória mais baixa na direção do abdome mobiliza os latíssimos inferiores. Ajuste a altura do assento para mudar a trajetória. Um assento mais alto cria uma trajetória baixa, e um assento mais baixo cria uma trajetória alta.

Posição do corpo: Com o torso apoiado contra uma almofada peitoral, a carga incidente na coluna vertebral é diminuída.

Amplitude de movimento: Mobilize os cotovelos o mais possível para trás e contraia simultaneamente as escápulas, para maximizar a contração muscular.

BONS TREINOS !


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