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segunda-feira, 10 de junho de 2013

Exercícios para as Costas - parte superior

Encolhimento com Barra - Exercícios Para Costas





Execução

1 - Segure uma barra com os braços estendidos à frente das coxas, utilizando pegada com distância igual à largura dos ombros e com o dorso das mãos voltado para cima.
2 - Mantendo os braços contraídos, encolha os ombros até o ponto mais alto possível, tracionando a barra com um movimento vertical para cima.
3 - Abaixe lentamente a barra até a posição inicial, alongando o trapézio.


Músculos envolvidos
Primário: Trapézio (fibras superiores e médias)
Secundário: Levantador da escápula, deltóide, eretos da espinha, antebraços.

Enfoque anatômico

Espaçamento das mãos: Uma pegada na barra igual à distância entre os ombros ou mais fechada enfatiza o trapézio. Uma pegada mais aberta também trabalha o deltoide.

Trajetória: Levante e desça a barra diretamente para cima e para baixo. Não faça rolamento e nem rotação dos ombros.

Posição do corpo: A execução do encolhimento na posição em pé com o corpo bem vertical mobiliza centralmente o músculo. A ligeira inclinação do torso para trás (na cintura) mobiliza o trapézio superior no pescoço, enquanto a ligeira inclinação para a frente mobiliza a seção média do músculo, atrás dos ombros.

Amplitude de movimento: Quanto mais você elevar a barra, maior será a intensidade de trabalho do trapézio.


Variações





Barra por trás do corpo: 
A execução do exercício com a barra atrás promove retração escapular, tracionando para trás os ombros; esse exercício enfatiza as fibras médias do trapézio.

No aparelho: Essa variação permite que você escolha a pegada – pronada e neutra. Uma pegada neutra enfatiza o trapézio superior no pescoço, enquanto uma pegada pronada foca o trapézio médio nas costas.





Encolhimento com Halteres - Exercícios Para Costas





Execução

1 - Em pé, em uma posição ereta com um halter em cada mão, mãos pendentes aos lados do corpo.
2 - Mantendo os braços estendidos, encolha os ombros para cima – até o ponho mais alto possível.
3 - Abaixe os halteres de volta para a posição inicial.

Músculos envolvidos
Primário: Trapézio (fibras superiores e médias)
Secundário: Levantador da escápula, deltóide, eretor da espinha, antebraços.

Enfoque anatômico

Pegada: Uma pegada neutra (polegares apontando para a frente) enfatiza o trapézio superior no pescoço, enquanto uma pegada pronada visa o trapézio médio nas costas.

Posição do corpo: A ligeira inclinação do torso para trás (na cintura) mobiliza o trapézio superior, enquanto a ligeira inclinação para a frente mobiliza o músculo em uma parte mais baixa, no pescoço. A execução do encolhimento de ombos na posição em pé bem vertical mobiliza as seções superior e média do músculo do trapézio.

Amplitude de movimento: Quanto mais elevado for o peso, maior será o trabalho do trapézio. Quanto mais longe forem abaixados os halteres, maior será o alongamento ao final do exercício.


Variação






Encolhimento com retração: Comece com os halteres à frente, utilizando uma pegada pronada. Aperte simultaneamente as escápulas durante o encolhimento, terminando com os halteres aos lados do corpo em uma pegada neutra. Os halteres são levantados para cima trabalhando os trapézios superiores, e para trás trabalhando a seção média do trapézio.



Remada alta com Barra - Exercícios Para Costas







Execução

1 - Segure a barra com afastamento igual à distância entre os ombros; use uma pegada com o dorso das mãos voltado para cima.
2 - Tracione a barra verticalmente para cima até chegar ao queixo; eleve o máximo possível os cotovelos.
3 - Abaixe a barra lentamente, até que os braços fiquem na posição estendida.

Músculos envolvidos

Primário: Trapézio, deltóide.
Secundário: Levantador de escápula, eretor de espinha, antebraços.

Enfoque anatômico
Espaçamento das mãos: Uma pegada na barra com afastamento igual à distância entre ombros, ou mais fechada, enfatiza o trapézio. Uma pegada mais aberta também trabalha o deltóide.



Posição do corpo: A execução da remada na posição bem vertical mobiliza centralmente o trapézio. A ligeira inclinação do torso para trás (na cintura) mobiliza o trapézio superior, ao passo que a ligeira inclinação para a frente mobiliza o músculo mais inferiormente no pescoço.

Amplitude de movimento: Quanto mais levantada for a barra, maior será o trabalho do trapézio; porém, maior será o risco de dor por colisão do ombro.

Variações

Remada na posição vertical usando cabo: O uso de uma barra reta presa à polia baixa de um aparelho de cabos proporciona resistência uniforme ao longo de todo o movimento.

Remada na posição vertical usando aparelho: O uso de um aparelho Smith proporciona um plano único de movimento vertical, que pode ajudar na concentração de seu esforço.

Remada baixa sentado - Exercícios Para Costas



Execução

1 - Segure os pegadores presos aos cabos com os braços estendidos à frente.
2 - Tracione os pegadores superiormente, na direção do peito, mantendo a coluna vertebral reta.
3 - Retorne os pegadores à posição inicial.

Músculos envolvidos
Primário: Trapézio (fibras médias e inferiores), latíssimo do dorso.
Secundário: Roombóides, deltóide posterior.

Enfoque anatômico
Espaçamento das mãos: Um maior espaçamento das mãos mobilizará a parte externa do trapézio, enquanto um posicionamento mais próximo das mãos enfocará a parte interna do trapézio.

Pegada: Uma pegada pronada tende a vistar o trapézio superior e médio, enquanto uma pegada neutra mobiliza o trapézio médio e inferior. Uma pegada supinada transfere o enfoque para o latísmo do dorso.



Trajetória: Para mobilizar o trapézio, tracione os pegadores ou a barra descrevendo uma trajetória alta na direção do peito; uma trajetória baixa, na direção do abdome, trabalha o latíssimo do dorso.

Posição do corpo: Mantenha as costas eretas e o torso vertical.

Amplitude de movimento: Projete os cotovelos para trás e na maior altura possível, e comprima simultaneamente as escápulas, para maximizar a contração muscular.

BONS TREINOS!


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