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sexta-feira, 14 de junho de 2013

Exercícios para Bíceps

Rosca direta com barra - Exercícios Para Bíceps



Execução

1 - Segure a barra com os braços estendidos; pegada com afastamento igual à distancia entre os ombros e com o dorso das mãos voltado para baixo.
2 - Leve a barra até o nível dos ombros; para tanto, flexione os cotovelos.
3 - Abaixe a barra de volta à posição inicial, com os braços na posição estendida.

Músculos envolvidos

Primário: Bíceps
Secundário: Braquial, braquiorradial, deltoide anterior, antebraço.

Enfoque anatômico

Espaçamento das mãos: A pegada mais aberta concentra o esforço na região interna do bíceps (cabeça curta), enquanto a pegada fechada trabalha a parte externa do bíceps (cabeça longa).

Pegada: Com uma barra reta, a pegada com o dorso das mãos voltado para baixo fica fixada em supinação (palmas das mãos voltadas para cima). A pegada pode ser ajustada se for utilizada uma barra EZ ou barra W (ver seção de variação).


Trajetória: A barra deve se mover para cima e para baixo em um arco próximo ao corpo. Para isolar o bíceps, o movimento deve ocorrer no cotovelo e não no ombro.

Amplitude de movimento: A interrupção do movimento alguns graus antes da completa extensão dos cotovelos mantém a tensão no bíceps durante a descida da barra.

Posição do corpo: Em pé, corpo ereto, com a coluna vertebral reta. Frequentemente usa-se a inclinação do torso como método de “trapaça” no lançamento do peso para cima com o uso do momento. Uma leve inclinação para frente facilita a fase inicial da flexão de braços. Uma leve inclinação para trás ajuda a completar a fase final da repetição.


Variação


Rosca com barra EZ ou W:  A execução da rosca direta com uma barra EZ muda a pegada. Da pegada completamente supinada as mãos trocam para uma pegada menos supinada, praticamente neutra. Essa posição das mãos enfatiza a cabeça longa (externa) do bíceps e o braquial, sendo menos árdua para a articulação do punho.

Rosca direta com halteres - Exercícios Para Bíceps




Execução

1 - Segure um par de halteres à distancia do braços estendido, um de cada lado do corpo, com os polegares apontando para frente.
2 - Movimentando um braço de cada vez, movimente o halter para cima, na direção do ombro, girando a mão de modo que a palma fique voltada para cima.
3 - Abaixe o halter e repita com o outro braço.

Músculos envolvidos

Primário: Bíceps
Secundário: Braquial, braquiorradial, deltoide anterior, antebraço.

Enfoque anatômico

Pegada: A rosca com halter fixo trabalha o bíceps de duas formas: flexão do cotovelo e supinação do antebraço. Assim, para que a contração do bíceps seja maximizada, supine a mão (palma voltada para cima) enquanto o halter é  levantado.



Espaçamento das mãos: Em vez de segurar o halter no meio da barra, deslize a palma da mão de modo que o polegar fique repousando contra o lado interno do disco do halter. Essa mudança de pegada aumenta a carga sobre o bíceps durante a supinação, ativando mais fibras musculares durante a rotação do halter.

Trajetória: Posicione o torso na vertical, com a coluna vertebral reta. Frequentemente utiliza-se uma inclinação do torso como método de “trapaça” no lançamento do peso para cima com o uso do momento. A ligeira inclinação para  frente facilita a fase inicial do exercício de rosca. A ligeira inclinação para trás ajuda a completar a fase final da repetição.

Amplitude de movimento: Utilize completa amplitude de movimento no cotovelo. (Estique o braço todo)


Variação

Rosca direta com halteres, em pé: Esse exercício pode ser executado na posição em pé, mas isso exige esforço muscular nas pernas. A versão sentada permite melhor enfoque.

Rosca inclinada com halteres: Quando o exercício é executado com a pessoa sentado em um banco inclinado, o esforço se concentra na parte inferior dos bíceps, perto do cotovelo.

Rosca Concentrada - Exercícios Para Bíceps


Execução


1 - Posição sentada na extremidade do banco. Segure o halter fixo com o braço estendido; apoie o braço contra a parte interna da coxa.
2 - Faça o exercício de rosca com halter na direção do ombro, flexionando o cotovelo.
3 - Abaixe o halter de volta a posição inicial.

Músculos envolvidos

Primário: Bíceps
Secundário: Braquial, braquiorradial, músculos do antebraço.


Enfoque anatômico

Pegada: A pegada com o dorso das mãos voltado para baixo posicione a mão em supinação; assim, maximiza a contração do bíceps.


Trajetória: A posição do braço propriamente dito (com relação ao chão) muda o enfoque do esforço. Quando o braço está vertical (ombro diretamente acima do cotovelo), a resistência aumenta com a elevação do halter e o esforço se concentra na parte superior do bíceps (pico). Com o braço em um ângulo inclinado (cotovelo a frente do ombro), a resistência no inicio do exercício é máxima. Assim, o efeito é direcionado para a seção inferior do bíceps no cotovelo.



Amplitude de movimento: O repouso do braço contra a coxa impede o movimento no ombro, sendo um modo excelente de isolar o bíceps.

Posição do corpo: O torso deve permanece imóvel, apoiado pela mão livre sobre a coxa oposta.

Variação

Rosca com cabo, unilateral: Você também pode executar uma rosca concentrada utilizando um pegador em D preso a uma polia baixa. (ver Rosca com Cabo).

Rosca com cabo - Exercícios Para Bíceps



Execução

1 - Segure a barra curta presa a uma polia baixa, utilizando uma pegada com o dorso das mãos voltado para baixo e com os braços estendidos.
2 - Levante a barra na direção dos ombros, flexionando os cotovelos.
3 - Abaixe o peso de volta à posição inicial, braços na posição estendida.

Músculos envolvidos
Primário: Bíceps
Secundário: Braquial, braquiorradial, deltoide anterior, antebraço.

Enfoque anatômico

Espaçamento das mãos: A pegada mais aberta que a largura dos ombros concentra o esforço na parte interna do bíceps (cabeça curta), enquanto a pegada fechada trabalha a parte externa do bíceps (cabeça longa).

Pegada: Usando uma barra reta, a pegada com o dorso das mãos voltado para baixo é fixada em supinação (palmas das mãos voltadas para cima). Usando uma barra EZ (ou W), a pegada muda de posição de completa supinação para uma pegada menos supinada, praticamente neutra. Essa posição das mãos é menos desgastante na articulação do punho e tende a enfatizar a parte externa (cabeça longa) do bíceps e o músculo braquial.

Amplitude de movimento: A fixação dos cotovelos contra os lados do corpo impede o movimento no ombro, sendo um modo excelente de isolar o bíceps.

Posição do corpo: Fique em pé, em uma posição ereta e com a coluna vertebral reta.

Resistência: Ao contrario das roscas com barra ou com halter, em que a resistência varia durante o levantamento, o uso do cabo e da polia proporciona uma resistência uniforme ao longo de todo o movimento.

Variação



Rosca com polia alta: Segure os pegadores em D presos a duas polias altas utilizando pegada com o dorso das mãos voltado para baixo, e fique a meio-caminho entre as polias. Com os braços mantidos no nível dos ombros, faça a rosca com os pegadores na direção da cabeça. Essa versão enfatiza a cabeça longa do bíceps e trabalha o bíceps no pico.

Rosca direta com cabo, unilateral: Faça o exercício com um braço de cada vez, utilizando um pegador em D preso a uma polia baixa.


Rosca Scott - Exercícios Para Bíceps




Execução

1 - Sente-se com os braços repousando no banco de Scott e faça a pegada na barra com o dorso das mãos voltado para baixo e na mesma distancia dos ombros; braços retos, voltados para fora.
2 - Flexionando os cotovelos, movimente a barra na direção dos ombros.
3 - Abaixe o peso de volta à posição com os braços estendidos.

Músculos envolvidos

Primário: Bíceps

Secundário: Braquial, braquiorradial, antebraço

Enfoque anatômico

Espaçamento das mãos: A pegada mais aberta concentra o esforço na parte interna do bíceps (cabeça curta), enquanto a pegada fechada trabalha a parte externa do bíceps (cabeça longa).

Pegada: Usando uma barra reta, a pegada com o dorso das mãos voltado para baixo fixa-se em supinação (palmas das mãos voltadas para cima). É possível ajustar a pegada usando uma barra EZ ou W. (Ver variações)

Trajetória: Com os braços apoiados em um ângulo inclinado, a resistência é máxima no inicio do exercício; portanto, o esforço fica orientado para a seção inferior do bíceps, perto do cotovelo.

Amplitude de movimento: O repouso dos braços no banco impede o movimento dos ombros e, assim, ajuda a isolar o bíceps. Se o movimento for interrompido alguns graus antes da completa extensão do cotovelo, isso manterá a tensão no bíceps durante a descida do halter.

Posição do corpo: Ajuste a altura do assento, de modo que a axila fique confortavelmente contra a margem superior da almofada.

Variação

Rosca scott com halteres: A execução do exercício com um braço de cada vez com um halter fixo melhora o enfoque e o isolamento.


Rosca scott com barra EZ ou W: Com o uso de uma barra EZ ou W, a pegada muda da posição de completa supinação para uma pegada menos supinada, praticamente neutra. Essa posição das mãos tende a concentrar o esforço na parte externa (cabeça longa) do bíceps e no musculo braquial, sendo menos desgastante para a articulação do punho.

BONS TREINOS!


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