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terça-feira, 11 de junho de 2013

Exercícios para ombros - Deltoide lateral (parte lateral)

Exercícios Para ombros – Levantamento lateral com Halteres



Execução

1 - Na posição em pé ereta, segure os halters com os braços estendidos.
2 - Levante os braços para fora e para os lados do corpo, até que os halteres atinjam o nível dos ombros.
3 - Abaixe os halteres de volta para os quadris.

Músculos envolvidos

Primário: Deltóide lateral
Secundário: Deltóide anterior, deltóide posterior, trapézio, supra-espinal

Enfoque anatômico


Amplitude de movimento: O deltóide lateral executa a maior parte do trabalho quando os halteres são levantados até o nivel do ombro. O trapézio assumirá o trabalho se os halteres forem levantados até um nível mais alto; portanto, o término da fase de levantamento no nível dos ombros mantém a tensão no deltóide.

Pegada: O esforço do deltóide lateral fica maximizado quando os halteres são mantidos paralelamente ao chão. A inclinação dos halteres com os polegares voltados para cima promove a rotação externa do ombro, fazendo com que o deltóide anterior contribua para o movimento, enquanto a inclinação dos halteres com os polegares voltados para baixo promove a rotação interna do ombro, permitindo a ajuda do deltóide posterior.

Trajetória: O levantamento dos halteres diretamente para fora (ao lado do corpo) mobiliza o deltóide lateral. O levantamento dos halteres a partir da posição à frente dos quadris com um arco direcionado para a frente faz com que o deltóide anterior participe, ajudando no movimento. Se o arco de movimento ocorrer atrás do plano do corpo, então o deltóide posterior contribuirá para o levantamento.

Resistência: Por causa do efeito da gravidade nos halteres, a resistência é menor no início do movimento, aumentando gradualmente até se tornar máxima, quando os halteres tiverem sido levantados até o nível dos ombros.

Variações

Levantamento lateral de halteres fixos, sentado: A realização do levantamento lateral sentado em um banco plano é uma versão mais completa, pois minimiza o uso do momento para ajudar a levantar os halteres.

Levantamento lateral unilateral: Você pode fazer esse exercício utilizando apenas um braço de cada vez e estabilizando o torso com a mão livre.

Exercícios Para ombros – Levantamento lateral com cabo



Execução

1 - Com uma das mãos, agarre o pegador preso a uma polia baixa.
2 - Levante a mão para fora, fazendo um arco amplo, até o nível do ombro, mantendo o cotovelo rígido.
3 - Abaixe o cabo de volta no nível da cintura.

Músculos envolvidos

Primário: Deltóide lateral
Secundário: Deltóide anterior, deltóide posterior, trapézio, supra-espinal.


Enfoque anatômico

Amplitude de movimento: O término da fase de levantamento até a altura do ombro mantém a tensão no deltóide lateral. Se o cabo for levantado até um ponto mais elevado, o trapézio assumirá o trabalho. O supra-espinal ajuda o deltóide lateral durante os primeiros 30 graus de movimento. Começando a repetição com a mão à frente da coxa oposta, a amplitude do movimento poderá aumentar com o prolongamento da fase inicial do movimento.



Trajetória: O deltóide lateral é mais bem trabalhado quando a mão é levantada diretamente para fora e para o lado do corpo. A realização de levantamento em frente ao plano do corpo ativa o deltóide anterior, enquanto o levantamento da mão vinda de trás ativa o deltóide posterior.

Resistência: Ao contrário dos levantamentos laterais com halter, em que a resistência varia durante o levantamento, o cabo da polia proporciona resistência uniforme durante todo o movimento.

Exercícios Para ombros – Remada em Pé com Barra



Execução

1 - Segure o halter comi os braços estendidos; use uma pegada com o dorso das mãos voltado para cima, braços afastados na largura dos ombros.
2 - Tracione a barra do haltere verticalmente para cima, levantando os cotovelos até a altura do ombro.
3 - Abaixe lentamente a barra até a posição de braços estendidos.

Músculos envolvidos:

Primário: Deltóide lateral, trapézio
Secundário: Deltóide anterior, supra-espinal, infra-espinal, redondo menor.

Enfoque anatômico

Espaçamento das mãos: Uma pegada mais aberta na barra ajuda a objetivar o deltóide, enquanto uma pegada mais fechada enfatiza o trapézio.



Trajetória: O levantamento do halter perto do corpo enfatiza o deltóide lateral, enquanto o levantamento da barra ao longo de um arco para frente e afastando-se do corpo irá depender da assistência do deltóide anterior.
Amplitude do movimento: Se os cotovelos forem levantados acima do nível do ombro, o trapézio assumirá o trabalho.

Variações

Remada alta com cabo: O use de uma barra reta presa à polia baixa de um aparelho de cabos proporciona resistência uniforme ao longo de todo movimento.

Remada alta no aparelho: O use de um aparelho Smith (Barra guiada) proporciona um único plano de movimento vertical, que pode ajudar no enfoque de seu esforço.

BONS TREINOS !


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