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terça-feira, 11 de junho de 2013

Exercícios para ombros - Deltoide anterior (parte frontal)

Exercícios para ombros – Desenvolvimento com Barra




Execução:

1 - Sentado num banco, faça a pegada na barra com afastamento das mãos igual à largura dos ombros; palmas das mãos voltadas para frente.
2 - Abaixe lentamente o peso (à frente), até que toque a parte superior do tórax.
3 - Impulsione verticalmente para cima até que ocorra bloqueio dos cotovelos.

Músculos envolvidos:

Primário: Deltóide anterior.
Secundários: Deltóide lateral, tríceps, trapézio e peitoral superior.

Enfoque Anatômico:

Espaçamento das mãos: É preferível uma pegada na largura dos ombros, visando o deltóide anterior. Pegadas mais abertas na barra minimizam a contribuição do tríceps; mas à medida que a pegada fica mais aberta, aumenta o risco de lesão no ombro.

Amplitude de movimento: Uma repetição mais cruta, em que o desenvolvimento de ombros termina um pouco antes do bloqueio, mantém a tensão no deltóide.

Posicionamento: A realização do exercício na posição sentada com as costas eretas é uma versão mais completa do que na posição em pé, e impede que ocorra uma “trapaça” na elevação de peso para cima com o uso do momento gerado pelas pernas.


Outra variação:

Desenvolvimento de ombros atrás do pescoço: Essa versão coloca o ombro em mais rotação externa, sendo maior o risco de lesão do ombro quando o peso é levantado por trás do pescoço.

Exercícios Para ombros – Desenvolvimento com Halteres



Execução

1 - Sentado em um banco, comece com os halteres fixos no nível do ombro, palmas das mãos voltadas para frente.
2 - Impulsione verticalmente para cima os halteres, até que ocorra bloqueio dos cotovelos.
3 - Abaixe os halteres de volta, até tocarem os ombros.

Músculos envolvidos:

Primário: Deltóide Anterior
Secundários: Deltóide Latera, tríceps, trapézio, peitoral superior.

Enfoque anatômico

Pegada: A mudança da orientação dos halteres fixos afeta a pegada. O desenvolvimento dos halteres para cima com as palmas das mãos voltadas para a frente (pegada pronada) trabalhando tanto a cabeça anterior como a cabeça lateral da deltóide. O desenvolvimento dos halteres com as palmas das mãos voltadas para dentro (pegada neutra) faz com que o deltóide anterior trabalhe de forma mais puxada, minimizando o envolvimento da cabeça lateral.
Se os halteres forem seguros com as palmas das mãos voltadas para trás (pegada supinada), isso maximizará o esforço do deltóide anterior.

Posicionamento: A realização do exercício na posição sentada com as costas eretas é uma versão mais completa do que na posição em pé e impede que ocorra trapaça na elevação do peso para cima com o uso do momento.

Exercícios Para ombros – Desenvolvimento Arnold




Essa versão do desenvolvimento com halteres utiliza três posições diferentes das mãos durante a repetição. Comece o exercício segurando os halteres com as palmas das mãos voltadas para trás (em supinação).
Durante o desenvolvimento, gire os halteres de modo que as palmas das mãos fiquem voltadas para dentro (pegada neutra) na parte intermediária, terminando o desenvolvimento para cima com as palmas das mãos voltadas para a frente (pegada pronada) por ocasião do bloqueio dos cotovelos.
Pode ser feito também alternando os braços (unilateral).

Exercícios Para ombros – Levantamento frontal com Halteres



Execução

1 - Sentado com as costas eretas na extremidade de um banco de exercício, segure um par de halteres fixos aos lados do corpo com os braços estendidos; os polegares devem estar apontando para a frente.
2 - Levante um haltere para a frente até o nível do ombro, mantendo o cotovelo rígido.
3 - Abaixe o peso de volta para a posição inicial e repita com o outro halter.

Músculos envolvidos

Primário: Deltóide anterior
Secundário: Peitoral superior, trapézio

Enfoque anatômico

Pegada: Uma pegada neutra (palma da mão voltada para dentro, polegar apontando para frete) enfatiza o deltóide anterior. Uma pegada pronada (palma da mão voltada para baixo) permite a ajuda do deltóide lateral.

Variação

Pegada variável: Comece com uma pegada neutra (polegar para a frente) e, em seguida, gire o halter ao longo de 90 graus durante o levantamento, para que a pegada fique pronada na parte superior do exercício.


Exercícios Para ombros – Levantamento frontal com Barra



Execução

1 - Utilizando uma pegada com o dorso das mãos voltado para cima e na largura dos ombros, segure um halter de barra á frente das coxas com os braços estendidos.
2 - Levante o halter para a frente e para cima até o nível dos olhos, mantendo os cotovelos rígidos.
3 - Abaixe o halter de volta às coxas.

Músculos envolvidos
Primário: Deltóide Anterior.
Secundário: Deltóide Lateral, Trapézio, Peitoral Superior.

Enfoque anatômico

Espaçamento das mãos: O espaçamento estreito entre as mãos enfatiza o deltóide anterior, ao passo que uma pegada mais aberta dependerá da assistência do deltóide lateral.

Exercícios Para ombros – Levantamento frontal com Halteres




Segure um halteres com as duas mãos, entrelaçando os dedos em torno da barra. A pegada neutra (polegares apontando para frente) e o espaçamento curto das mãos objetivam o deltóide anterior, minimizando o envolvimento do deltóide lateral.

Exercícios Para ombros – Levantamento frontal com cabo




Execução

1 - Com uma das mãos, segure o pegador preso a uma polia baixa, utilizando uma pegada pronada (palma das mãos para baixo).
2 - Virado de costas para a pilha de pesos, levante o cabo em um arco ascendente até o nível do ombro, mantendo o cotovelo rígido.
3 - Abaixe o cabo de volta até o nível da cintura.

Músculos envolvidos

Primário: Deltóide anterior.
Secundário: Deltóide lateral, trapézio, peitoral superior.



Enfoque anatômico

Pegada: A pegada pronada com o dorso das mãos voltado para cima trabalha as cabeças anterior e lateral do deltóide.

BONS TREINOS!


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