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terça-feira, 11 de junho de 2013

Exercícios para Ombros - Fortalecimento do Manguito Rotador

Exercícios Para ombros – Rotação externa



Execução

1 - Fique de pé, posicionado de lado com relação a uma polia de cabo ajustada à altura da cintura; agarre o pegador com a mão “de fora” e com o polegar apontando para cima.
2 - Com o cotovelo mantido firmemente contra a cintura, movimente o pegador em um arco para fora, afastando-o do corpo e mantendo o antebraço paralelo ao chão.
3 - Retorne lentamente o pegador à posição inicial, em frente ao umbigo

Músculos envolvidos

Primário: Infra-Espinal, Redondo menor.
Secundário: Deltóide posterior.

Enfoque anatômico

Trajetória: Durante esse movimento, ocorre a rotação externa na articulação do ombro, por causa da ação combinada do infra-espinal e do redondo menor. A mão se movimento em um arco horizontal com o antebraço paralelo ao chão. O braço fica em uma posição vertical e o cotovelo fica encostado contra o lado do corpo.

Amplitude: A mão se movimenta ao longo de um arco de aproximadamente 90 graus, como o ponteiro de um relógio ao se movimentar entre 10 e 2 horas.

Resistência: Esse exercício não pode ser feito com um halter fixo se você estiver na posição em pé ereta, porque a gravidade não proporciona resistência para o manguito rotador.

Variações


Com halteres: Deite-se no sentido transversal em um banco de exercício plano sobre a parte superior das costas, mantendo o cotovelo em contato com o banco. Comece com o antebraço em posição vertical (para cima); em seguida, abaixe o halter em um arco para a frente do corpo, na direção da cintura, até que o antebraço fique paralelo ao chão.

Com halteres, deitado de lado: Deite-se com o lado do corpo para baixo sobre um banco de exercício plano, segurando um haltere na mão “de cima”.

Exercícios Para ombros – Rotação interna



Execução

1 - Fique de pé, posicionado de lado com relação a uma polia de cabo ajustada à altura da cintura; agarre o pegador com a mão “de dentro” e com o polegar apontando para cima.
2 - Com o cotovelo mantido firmemente contra a cintura, puxe o pegador para dentro, passando à frente do seu corpo e mantendo o antebraço paralelo ao chão.
3 - Retorne lentamente o pegador de volta a posição inicial.

Músculos envolvidos

Primário: Subescapular
Secundário: Peitoral maior

Enfoque anatômico

Trajetória: Durante esse movimento, a ação do subescapular provoca rotação interna na articulação do ombro. A mão se move ao longo de um arco horizontal passando pela frente do torso, e o antebraço permanece paralelo ao chão.
O cotovelo e o braço devem ser mantido firmemente contra o lado do corpo.

Amplitude: A mão se movimenta ao longo de um arco de 90 graus, como os ponteiros de um relógio ao se moverem entre 10 e 2 horas.

Resistência: Esse exercício não pode ser feito com um halteres fixo se você estiver na posição em pé ereta, porque a gravidade não proporciona resistência para o manguito rotador.

Variação

Com halteres: Deite-se no sentido transversal em um banco do exercício plano sobre a parte superior das costas, mantendo o cotovelo em contato com o banco. Comece com o antebraço na posição aberta para o lado; em seguida, levante o halter em um arco para a frente do corpo, na direção vertical.

Exercícios Para ombros – Levantamento lateral Apoiado




Execução

1 - Deite-se de lado sobre um banco com o torso inclinado em 45 graus, apoiado pelo braço que está abaixo do corpo.
2 - Usando uma pegada com o dorso da mão voltado para cima, levante o halter até a altura da cabeça, mantendo o cotovelo bloqueado.
3 - Abaixe o peso, retornando-o até o nível da cintura.

Músculos envolvidos

Primário: Supra-espinal
Secundário: Deltóide lateral, deltóide anterior.

Enfoque anatômico

Amplitude: O supra-espinal incia o levantamento do braço, funcionando como o músculo primário durante os primeiros 15 a 20 graus de abdução. A gravidade que atua no halter na posição inclinada faz com que a resistência seja  máxima durante a fase inicial do levantamento com o corpo inclinado, concentrando o esforço no supra-espinal.

Trajetória: O supra-espinal fica mais adequadamente isolado quando o halter é  levantado a partir do ponto em frente aos quadris.

Pegada: Uma pegada pronada funciona melhor.

BONS TREINOS!


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