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terça-feira, 11 de junho de 2013

Exercícios para os Ombros - Deltoide posterior (parte de trás do ombro)

Exercícios Para ombros – Levantamento lateral de Halteres




Execução

1 - Segurando dois halteres com os braços estendidos, incline o corpo para a frente usando a cintura, mantendo as costas retas e a cabeça levantada.
2 - Com as palmas das mãos voltadas para dentro, levante os halteres para cima até o nível das orelhas, mantendo os cotovelos ligeiramente dobrados.
3 - Abaixe os halteres de volta à posição inicial.

Músculos envolvidos
Primário: Deltóide posterior.
Secundário: Deltóide lateral, trapézio, rombóide, infra-espinal, Redondo menor, Redondo maior.

Enfoque anatômico

Pegada: O modo de segurar os halteres influencia no grau de rotação na articulação do ombro. Se você pegar os halteres de forma neutra, permitirá que o deltóide lateral atue no exercício. Usando uma pegada pronada, será enfatizado o deltóide posterior, porque o ombro fica em rotação interna e ocorre redução na ação do deltóide lateral.

Resistência: Devido ao efeito na gravidade sobre os halteres, a resistência será menor no início do movimento, aumentando gradualmente até um máximo, quando os halteres tiverem sido levantados.

Trajetória: A alteração da trajetória do levantamento muda o enfoque relativo no deltóide. Com o torso reto e paralelo ao chão, a ênfase recai no deltóide posterior. Se o torso estiver inclinado e o tórax em uma posição vertical, o deltóide lateral contribuirá para o movimento.


Variações




Com a cabeça apoiada: Você pode fazer esse exercício com a testa apoiada na borda superior de um banco scott. Fique de pé atrás e alinhado com o banco, incline o corpo para frente (usando a cintura) até que a cabeça faça contato com a parte superior do encosto do banco (que deve ter sido regulado em uma altura apropriada para que o torso fique praticamente paralelo ao chão).

O apoio para a cabeça limita o movimento na coluna vertebral e impede que os halteres oscilem para cima com o uso do momento.


Sentado: Sente-se na extremidade de um banco de exercício e incline o corpo para frente usando a cintura. Com o peito repousando nas coxas. Observe a pegada pronada nos halteres – isso melhora o isolamento do deltóide posterior.

Exercícios Para ombros – Levantamento lateral com cabo, inclinado pra frente



Execução

1 - Com o pegador esquerdo na mão direita, e o direito na mão esquerda, fique em pé no meio, e em seguida, incline o corpo para a frente usando a cintura, com as costas retas e paralelas ao chão.
2 - Levante as mãos para cima em um arco até o nível dos ombros, de tal modo que os cabos se cruzem.
3 - Abaixe os pegadores até a posição inicial, com a mão direita diretamente à frente do tornozelo esquerdo e a mão esquerda diretamente à frente do tornozelo esquerdo.

Músculos envolvidos

Primário: Deltóide posterior
Secundário: Deltóide lateral, trapézio, rombóides, infra-espinal, redondo menor, redondo maior.

Enfoque anatômico
Trajetória: Pra enfatizar o deltóide posterior, os braços devem se movimentar diretamente para fora, afastando-se dos lados do corpo. Se as mãos forem levantadas em um arco anterior na frente da sua cabeça, o trapézio e o deltóide lateral contribuirão para o exercício.

Posição do corpo: O isolamento do deltóide posterior será melhor com o torso paralelo ao chão, e não inclinado com o tórax e a cabeça em posição superior.

Amplitude de movimento: A amplitude de movimento no início do exercício aumentará se você permitir que as mãos se cruzem (com o descruzamento dos cabos) durante o abaixamento dos pegadores. O aumento da distância e o maior alongamento fazem com que o deltóide posterior trabalhe mais intensamente.

Resistência: Ao contrário dos levantamentos com halteres, em que a resistência varia durante o levantamento, a polia de cabo permite resistência unifiorme ao longo de todo o movimento.

Pegada: O pegador do cabo não permite que sejam feitas mudançãs na posição ou pegada das mãos.


Variação

Unilateral: Esse exercício pode ser feito utilizando um braço de cada vez. Isso permite que você modifique a amplitude de movimento, mediante o ajuste da posição inicial ou final. Essa versão possibilita o levantamento da mão até um nível mais elevado, e além disso, faz um alongamento mais prolongado embaixo. Gerando assim, mais trabalho para o deltóide posterior. Estabilize o torso, repousando a mão livre na coxa.

Exercícios Para ombros – Cruzamento de cabos com inversão



Execução

1 - Utilizando uma pegada com os polegares apontando para cima, segure os pegadores presos a duas polias altas (pegador esquerdo na mão direita, pegador direito na mão esquerda), fique de pé em posição central, com as polias à sua frente. (Atenção: durante o cruzamento dos cabos para o tórax, as polias ficam atrás de seu corpo.)
2 - Impulsione as mãos para trás (e ligeiramente para baixo) em um arco, com os braços praticamente paralelos ao chão até que as mãos estejam alinhadas com os ombros (formando um T).
3 - Retorne os pegadores de volta à posição inicial, de modo que a mão direita fique diretamente à frente do ombro esquerdo, e a mão esquerda diretamente à frente do ombro direito.

Músculos envolvidos
Primário: Deltóide posterior
Secundário: Deltóide lateral, trapézio, rombóides, infra-espinal, redondo menor, redondo maior.

Enfoque anatômico

Trajetória: Para mobilizar o deltóide posterior, os braços devem se mover diretamente para trás (e ligeiramente para baixo), quase paralelamente ao chão.  Se as mãos forem levantadas em um arco mais alto, até um ponto acima do nível do ombro, o trapézio e o deltóide lateral darão maior contribuição para o movimento.

Posição do corpo: O deltóide posterior será enfatizado com maior eficiência com o torso ereto, sem que haja inclinação excessiva para a frente ou para trás.

Amplitude de movimento: O cruzamento entre as mãos (descruzamento dos cabos ) na posição inicial aumenta a amplitude de movimento e o alongamento muscular, isso faz com que o deltóide posterior trabalhe mais intensamente.

Variação

Apoiado: Você pode fazer esse exercício (sentado ou em pé) com o peito apoiado no encosto de um banco de exercício inclinado, ou com o peito contra a almofada de um banco Scott. O banco deve ficar posicionado no centro, entre duas polias com cabos. Você tem a opção de sentar-se no banco ou ficar atrás, mas deverá estar em uma posição suficientemente elevada para que os braços possam fazer o exercício sem obstrução, com as polias niveladas ou imediatamente acima de sua cabeça. Essa variação é mais fácil se você ficar sobre a região lombar, para se concentrar em trabalhar o deltóide.

Exercícios Para ombros – Crucifixo invertido no Aparelho



Execução

1 - Sente-se de frente para o aparelho com o peito contra o encosto do banco e pegue os pegadores com o braço estendido ao nível do ombro.
2 - Puxe os pegadores para trás no arco mais distante possível, mantendo os cotovelos elevados e braços paralelos ao chão.
3 - Retorne os pegadores à posição inicial, diretamente à frente.

Músculos envolvidos

Primário: Deltóide posterior
Secundário: Trapézio, rombóides, deltóide lateral, infra-espinal, redondo menor, redondo maior.

Enfoque anatômico


Resistência: Assim como os exercícios com cabos, o aparelho de crucifixo invertido proporciona resistência uniforme ao longo de toda sua amplitude de movimento.  Esse aparelho também oferece diversos ajustes técnicos à pegada, trajetória e amplitude de movimento para ajudar no isolamento do deltóide posterior.

Pegada: Os mais modernos aparelhos de crucifixo invertido permitem a escolha de pegadores: horizontal ou vertical. O modo de pegar afeta o grau de rotação na articulação do ombro. O uso dos pegadores horizontais com uma pegada pronada é o melhor método de isolamento do deltóide posterior, porque o ombro fica em rotação interna. Uma pegada neutra com o uso dos pegadores verticais, permite a participação do deltóide lateral, porque o ombro fica em rotação externa.

Trajetória: A alteração da trajetória do levantamento muda o enfoque relativo nos músculos. O deltóide posterior é mais bem trabalhado quando os pegadores são agarrados no nível dos ombros ou imediatamente abaixo, com os braços paralelos ao chão. Se os pegadores forem agarrados acima do nível dos ombros, com o assento muito baixo, então o trapézio irá realizar a maior parte do trabalhe durante o exercício.

Amplitude: Você pode aumentar a amplitude de movimento fazendo o exercício com um dos braços de cada vez (ver seção abaixo).

Variação

Unilateral: A realização desse exercício com um braço de cada vez diminui a contribuição relativa do trapézio e dos músculos retratores da escápula, e isso ajuda no isolamento do deltóide posterior.
Você também pode modificar a amplitude de movimento durante a versão com um dos braços de cada vez, mudando a posição do assento com relação ao aparelho. Em uma posição sentada “de lado” com a parte interna do ombro contra o encosto do banco, faço o exercício usando a parte externa do braço.
Isso possibilitará o início do exercício de um ponto de partida mais distante, situado além do outro ombro. Esse ajuste permite maior alongamento do deltóide e aumenta em até 1/3 a amplitude de movimento efetivo.

BONS TREINOS!

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