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segunda-feira, 10 de junho de 2013

Exercícios para parte inferior do Peitoral



Exercícios para Peito - Supino Declinado


Execução

1 - Deite-se em um banco declinado e faça uma pegada na barra com o dorso das mãos voltado para cima e com afastamento igual à distância entre os ombros.
2 - Abaixe lentamente o peso até tocar a parte inferior do tórax.
3 - Empurre a barra diretamente para cima, até que ocorra extensão total dos cotovelos.

Músculos envolvidos

Primário: Peitoral maior inferior
Secundários: Tríceps, deltoide anterior

Enfoque anatômico

Trajetória : O ângulo de declínio determina a trajetória. Com a inclinação do banco (cabeça  mais para baixo) e com o declínio mais intenso, o enfoque se transfere progressivamente para áreas mais baixas do músculo peitoral. O peitoral inferior será mobilizado mais efetivamente em um ângulo de declinação de 20 a 40 graus com o chão. Ângulos de declinação mais abruptos transferem o enfoque do peito para o tríceps. Abra bem os cotovelos durante o abaixamento da barra, para maximizar o isolamento dos peitorais.


Espaçamento das mãos: O espaçamento ideal das mãos é o igual à distância entre os ombros. Pegadas mais abertas enfocam a seção externa do músculo, permitem maior alongamento e minimizam a contribuição do tríceps. Uma pegada fechada (mãos mais próxima) enfoca os peitorais internos, exigindo maior trabalho do tríceps.

Amplitude de movimento: Uma repetição mais curta, em que o movimento termina imediatamente antes do bloqueio dos cotovelos, mantém a tensão nos peitorais e reduz o grau de assistência do tríceps.

Variações

Supino declinado com halteres: A execução do supino em um banco declinado com o uso de dois halteres permite aumento da amplitude de movimento durante o abaixamento dos pesos. A barra pára ao tocar o tórax, enquanto os halteres podem ser abaixados ainda mais, proporcionando maior alongamento no final do levantamento.

Supino declinado no aparelho: A execução do supino com aparelho em um banco declinado, por exemplo, o aparelho de Smith (Barra guiada), permite mais estabilidade e segurança.




Variações

Supino declinado com halteres: A execução do supino em um banco declinado com o uso de dois halteres permite aumento da amplitude de movimento durante o abaixamento dos pesos. A barra pára ao tocar o tórax, enquanto os halteres podem ser abaixados ainda mais, proporcionando maior alongamento no final do levantamento.

Exercícios Para Peito – Crucifixo Declinado com Halteres





Execução

1 - Deitado em um banco declinado, comece com os halteres diretamente acima de seu tórax, com as palmas das mãos voltadas para dentro.
2 - Abaixe os halteres com um movimento de abertura (para fora), dobrando ligeiramente os cotovelos durante a descida dos pesos até o nível do tórax.
3 - Leva simultaneamente os halteres de volta à posição inicial, até se tocarem.

Músculos envolvidos
Primário: Peitoral maior inferior (cabeça esternal).
Secundários: Deltoide anterior, tríceps.

Enfoque anatômico


Trajetória : O ângulo de declínio determina a trajetória. Com a inclinação do banco (cabeça mais para baixo) e com o declínio mais intenso, o enfoque se transfere progressivamente para áreas mais baixas do músculo peitoral. O peitoral inferior será mobilizado mais efetivamente em um ângulo de declinação de 20 a 40 graus com o chão.




Pegada : A orientação dos halteres afeta a posição das mãos. O crucifixo funciona melhor quando os halteres são seguros com uma pegada neutra, mas uma pegada pronada também pode ser utilizada como variação.

Amplitude de movimento : Quanto mais descerem os halteres, maior será o alongamento dos peitorais, mas também maior será a probabilidade de lesão. É mais seguro terminar a descida quando os halteres chegarem ao nível do tórax.

Variação

Crucifixo declinado com giro: Durante a descida dos pesos, segure os halteres com uma pegada pronada na parte mais baixa e, em seguida, gire os halteres durante o levantamento, de modo que as palmas das mãos fiquem voltadas para dentro (pegada neutra) na parte mais alta do exercício.

Exercícios Para Peito – Cruzamento de cabos (Crossover)





Execução
1 - Na posição em pé, segure os pegadores presos às polias altas de um aparelho de cabos.
2 - Tracione simultaneamente para baixo os pegadores, até que as mãos se toquem a frente da cintura; mantenha os cotovelos ligeiramente dobrados.
3 - Lentamente, retorne à posição inicial com as mãos no nível dos ombros.


Músculos envolvidos

Primário: Peitoral maior inferior (cabeça esternal)
Secundários: Deltóide anterior, tríceps

Enfoque anatômico

Trajetória : O torso deve ficar ereto ou ligeiramente inclinado para frente. O ponto de encontro das mãos determina o enfoque do músculos. Uma trajetória baixa, em que os pegadores se encontram à frente dos quadris ou da cintura, mobiliza as fibras mais inferior do músculo peitoral. Uma trajetória alta, em que os pegadores se encontram no nível do tórax, mobiliza a seção média dos peitorais.



Amplitude de movimento : O cruzamento das mãos na parte mais baixa do exercício aumenta a amplitude de movimento e mobiliza a parte central interna dos peitorais. A extensão da posição inicial (permitindo que as mãos avancem até um plano acima dos ombros ou até a altura da cabeça) possibilita maior alongamento, mas também implica esforço desnecessário na articulação do ombro.

Variação

Cruzamento de cabos, sentado: Os aparelhos mais modernos permitem a execução desse exercício na posição sentada, com um apoio para as costas.


BONS TREINOS !


7 comentários:

  1. Para quem não tem assimetria na parte inferior no peito dar uma maior ênfase nesse exercício é uma boa ideia certo?

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  2. Supino reto , inclinado e barras paralelas , melhor treino para peito , o resto é balela perca de tempo!!!!

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  3. Wagnao vai dar meia hora de bunda paralela seu inútil

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