Obrigado pela visita!

segunda-feira, 10 de junho de 2013

Exercícios para a parte média do Peitoral

Exercícios para Peito - Supino Reto com Barra



Execução

1 - Na posição deitada em um banco plano, faça uma pegada na barra com o dorso das mãos voltado para cima e o afastamento entre elas igual à distância entre os ombros.
2 - Abaixe lentamente o peso até tocar a parte média do tórax.
3 - Empurre a barra diretamente para cima, até que ocorra bloqueio dos cotovelos.

Músculos envolvidos
Primário: Peitoral maior.
Secundários: Deltoide anterior, tríceps.

Enfoque anatômico

Posição do corpo: Seu torso deve repousar no banco, e os ombros e nádegas devem fazer contato com o banco. Posicione os pés firmemente no chão para obter estabilidade. Se a região lombar estiver adequada (ou se as nádegas se elevarem do banco), o enfoque se transferirá para os peitorais inferiores. A elevação dos seus pés do chão com o dobramento dos joelhos poderá ajudar no direcionamento do exercício para a parte média do tórax, mas a estabilidade e o equilíbrio ficarão comprometidos se os pés deixarem de fazer contato com o chão.

Espaçamento das mãos: O espaçamento ideal das mãos é igual à largura dos ombros, ou ligeiramente maior. Uma pegada fechada (mãos mais próximas) enfatiza os peitorais internos e também mobiliza o tríceps. Pegadas mais abertas mobilizam a seção externa do músculo, minimizando a contribuição do tríceps.
Trajetória: A barra deve se movimentar verticalmente, para cima e para baixo, a partir da parte média do tórax (área dos mamilos). Abra bem os cotovelos durante o abaixamento da barra, para que seja maximizado o isolamento do peitoral.

Amplitude do movimento: Uma repetição mais curta, em que o movimento termina imediatamente antes da extensão total dos cotovelos, manterá a tensão nos peitorais e reduzirá o grau de assistência do tríceps.

Pegada: Uma pegada com o dorso das mãos voltado para baixo (pegada supinada) na barra transfere o enfoque para o tríceps.

Variações 


Supino com aparelho (Vertical): Aparelhos proporcionam mais estabilidade e segurança do que o supino tradicional com a barra. Muitos aparelhos oferecem opção de pegadas. Uma pegada neutra isola os peitorais de forma mais eficiente do que uma pegada pronada.

Supino reto com pegada fechada: Faça o exercício com as mãos afastadas em aproximadamente 15 cm. Essa pegada fechada mobiliza os peitorais internos e trabalha o tríceps.


Exercícios para Peito - Supino Reto com halteres







Execução

1 - Deitado em um banco horizontal, comece com os halteres no nível do tórax, palmas das mãos voltadas para a frente.
2 - Impulsione verticalmente os halteres, até que ocorra a extensão total dos cotovelos.
3 - Abaixe os halteres, retornando-os até a parte média do tórax.

Músculos envolvidos
Primário: Peitoral maior
Secundários: Deltoide anterior, tríceps.


Enfoque anatômico

Pegada : A orientação dos halteres afeta a posição da mão. Segurar os halteres com a pegada pronada proporciona mais alongamento enquanto o peso é baixado até a posição inicial. Segurar os halteres com a pegada neutra permite maior contração na posição de bloqueio dos cotovelos.



Trajetória : O torso deve ficar diretamente pousado no banco e os halteres devem se movimentar verticalmente, para cima e para baixo, a partir do tórax médio (área dos mamilos). Para maximizar o isolamento dos peitorais, os cotovelos devem ficar abertos durante a descida, e os halteres devem se tocar no momento do bloqueio dos cotovelos.

Amplitude de movimento: Uma repetição mais curta, em que o movimento termina imediatamente antes do bloqueio dos cotovelos, mantém a tensão nos peitorais e reduz a assistência do tríceps. Quanto mais baixo descerem os halteres, maior será o alongamento dos músculos peitorais. Mas se os halteres abaixarem demasiadamente, poderá ocorrer lesão no ombro; é mais seguro terminar a descida quando os halteres chegarem no nível do tórax.

Variação

Supino reto com giro: Segure os halteres com uma pegada pronada no início; gire os halteres durante o movimento, de modo que as palmas das mãos fiquem voltadas para dentro por ocasião da extensão total dos cotovelos.

Exercícios para Peito - Crucifixo Reto







Execução

1- Deitado em um banco horizontal, comece com os halteres diretamente acima do tórax médio, com as palmas das mãos voltadas para dentro.
2 - Abaixe os halteres com um amplo movimento de abertura (para fora), dobrando ligeiramente os cotovelos durante a descida dos pesos até o nível do tórax.
3 - Levante os halteres em um movimento simultâneo, fazendo arco ascendente, em retorno à posição vertical.

Músculos envolvidos

Primário: Peitoral maior.
Secundários: Deltoide anterior.

Enfoque anatômico

Pegada : A orientação dos halteres afeta a posição das mãos. O crucifixo funciona melhor quando os halteres são mantidos com uma pegada neutra, mas uma pegada pronada também pode ser utilizada, como variação.

Amplitude de movimento : Quanto mais baixo descerem os halteres, maior será o alongamento dos músculos peitorais, mas também será maior a probabilidade de lesão. É mais seguro terminar a descida quando os halteres chegarem no nível do tórax.


Variação




Crucifixo com cabo: Faça esse exercício com o banco de exercício posicionado centralmente, entre dois aparelhos de cabo, e use os pegadores presos a polias baixas.

Exercícios para Peito - Crucifixo com Aparelho (voador)






Execução

1 - Segure os pegadores verticais, com os cotovelos ligeiramente dobrados.
2 - Tracione simultaneamente os pegadores até que se toquem à frente de seu tórax.
3 - Deixe suas mãos retornarem à posição inicial, mantendo os cotovelos elevados.

Músculos envolvidos
Primário: Peitoral maior
Secundários: Deltoide anterior.

Enfoque anatômico

Pegada : O crucifixo funciona melhor com uma pegada neutra, mas uma pegada pronada também pode ser utilizada como variação. Mantenha os cotovelos rígidos e ligeiramente dobrados durante todo o movimento.

Amplitude de movimento : A parte central interna do músculo peitoral faz maior a maior parte do trabalho, quando os pegadores são simultaneamente tracionados. Para enfatizar os peitorais internos, use uma amplitude de movimento limitada, concentrando-se na posição de tração. Faça repetições parciais, em que mas mãos se movimentam ao longo de um arco curto de 45 graus, a partir da posição de 12 horas (pegadores se tocando) com abertura até a posição de 10 horas à esquerda e de 2 horas no lado direito. Mantenha os cotovelos retos, para que seja obtida máxima tração. A ênfase se transfere para os peitorais externos quando as mãos fazem o movimento de ampla abertura. Não permita que os pegadores ultrapassem o plano do corpo, ou você entrará na zona de lesão. É mais seguro terminar a fase de alongamento quando os braços estiverem alinhados com o tórax.




Trajetória: Posicione o assento de modo que os pegadores fiquem nivelados com o tórax. Para maximizar o isolamento dos peitorais, mantenha os cotovelos elevados (no nível dos ombros ) durante o movimento.

Posição do corpo: Quando o assento é baixo e os pegadores são mantidos em posição elevada, a ênfase recai na parte superior do tórax. Quando o assento é alto e os pegadores são mantidos em posição baixa, a ênfase recai na parte inferior do tórax.

Resistência: Ao contrário dos crucifixo com halteres, em que a resistência varia durante o levantamento, o crucifixo com aparelho possibilita uma resistência uniforme durante todo o movimento, sendo um exercício excelente para mobilização dos peitorais internos.

Variações

Crucifixo com aparelho usando as almofadas: Esse é um exercício similar; você utilizará apenas as almofadas protetoras, em vez dos pegadores.
Crucifixo unilateral no aparelho: Esse exercício é realizado com o uso de um dos braços a cada vez.

BONS TREINOS !


Nenhum comentário:

Postar um comentário