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segunda-feira, 10 de junho de 2013

Exercícios para a parte superior do Peitoral


Como fiquei um ano sem postar nada de novo praticamente, eu venho até vocês com uma ótima notícia, agora vou atualizar o site semanalmente, com novas matérias, dicas e vídeos de musculação, suplementação e alimentação.

Começando com:


Exercícios para Peito - Supino inclinado com barra


Execução

1 - Na posição sentada em um banco inclinado, faça uma pegada na barra com as palmas das mãos voltadas para cima e com afastamento na mesma distância dos ombros.
2 - Abaixe lentamente o peso, até que a barra toque a parte superior do tórax.
3 - Empurre a barra diretamente para cima, até que os cotovelos fiquem estendidos.




Músculos envolvidos

Primário: Peitoral maior superior
Secundários: Deltoide anterior, tríceps.

Enfoque anatômico




Trajetória:  O ângulo de inclinação determina a trajetória. Com a elevação do encosto do assento e aumento da inclinação, o enfoque se desloca progressivamente para as partes mais elevadas do músculos peitoral.O peitoral superior será mobilizado de modo mais eficaz com uma inclinação de 30 a 45 graus do encosto do banco com relação ao chão. Inclinações mais intensas, de 60 graus ou mais, fazem com que o enfoque recaia no deltoide anterior.

Espaçamento das mãos: Uma pegada com afastamento igual à largura dos ombros ou ligeiramente maior irá mobilizar todas as áreas do músculo peitoral superior. Um espaçamento mais estreito das mãos enfatiza a parte central interna do tórax, exigindo mais esforço dos tríceps. Pegadas mais abertas proporcionam maior alongamento com orientação para a parte externa do músculo, e minimizam a contribuição do tríceps; mas com o aumento do espaçamento das mãos, também aumenta o risco de lesão.

Amplitude do movimento: Para maximização do trabalho do peitoral, “abra”  bem os cotovelos enquanto a barra do halter estiver sendo baixada. Uma repetição mais curta, em que o movimento termina imediatamente antes do bloqueio dos cotovelos, manterá a tensão nos peitorais e reduzirá a assistência do tríceps.

Variação

Supino inclinado no aparelho: Essa variação proporciona mais estabilidade e segurança do que o supino tradicional com barra. Muitos aparelhos oferecem opção de pegadas. Uma pegada neutra enfatiza os peitorais de forma mais eficiente do que uma pegada pronada.


Exercícios para Peito - Supino inclinado com halteres


Execução

1- Na posição sentada em um banco inclinado, comece com os halteres fixos no nível do tórax, com as palmas das mãos voltadas para a frente.
2 - Impulsione os halteres verticalmente, até que ocorra bloqueio dos cotovelos.
3 - Abaixe os halteres retornando à parte superior do tórax

Músculos envolvidos

Primário: Peitoral maior superior
Secundários: Deltóide anterior, tríceps

Enfoque anatômico



Trajetória : O ângulo de inclinação determina a trajetória. Com a elevação do encosto do assento e aumento da inclinação, o enfoque se desloca progressivamente para partes mais elevadas do músculo peitoral. O peitoral superior será mobilizado com mais eficiência em uma inclinação de 30 a 45 graus do encosto do banco em relação ao chão. Inclinações mais intensas, de 60 graus ou mais, fazem com que o enfoque recaia na deltóide anterior.

Pegada : A orientação dos halteres afeta a posição das mãos. A pegada pronada permite maior alongamento enquanto o peso é baixado até a posição inicial. Uma pegada neutra gera melhor contração na posição de bloqueio dos cotovelos.

Amplitude de movimento: Para maximizar o trabalho dos peitorais, “abra” bastante os cotovelos durante o movimento de abaixar os halteres e faça com que os dois halteres se toquem na parte superior do exercício. Uma repetição mais curta, em que o exercício termina imediatamente antes da extensão total dos cotovelos, mantém a tensão nos peitorais. Quanto mais baixo descerem os halteres, maior será o alongamento do músculo peitoral. Mas um abaixamento excessivo dos halteres poderá causar lesão no ombro; é mais seguro terminar a descida quando os halteres chegarem ao nível do tórax.

Variação

Com giro: Comece o exercício segurando os halteres com uma pegada pronada, e gire os halteres durante o movimento, de modo que as palmas das mãos fiquem voltadas para dentro (pegada neutra) por ocasião da extensão total dos cotovelos.

Exercícios para Peito - Crucifixo inclinado com halteres

Execução

1 - Sentado em um banco inclinado, comece com os halteres diretamente acima do tórax, com as palmas das mãos voltadas para dentro.
2 - Abaixe os halteres para fora, dobrando ligeiramente os cotovelos enquanto os pesos descem até o nível do tórax.
3 - Levante os halteres de volta, unindo-os na parte superior do exercício.
Músculos envolvidos

Primário: Peitoral maior superior.
Secundários: Deltoide Anterior.



Enfoque anatômico




Trajetória : O ângulo de inclinação determina a trajetória. Com a elevação do encosto do assento e aumento da inclinação, o enfoque se desloca progressivamente para partes mais elevadas do músculo peitoral. O peitoral superior será mobilizado com mais eficiência em uma inclinação de 30 a 45 graus.

Pegada : A orientação dos halteres afeta a posição da mão. O crucifixo funciona melhor quando os halteres são seguros com uma pegada neutra, mas uma pegada pronada também pode ser utilizada, como variação.

Amplitude de movimento : Quanto mais baixo descerem os halteres, maior será o alongamento do peitoral. Alongamento excessivo pode causar lesão ao músculo e à articulação do ombro. É mais seguro terminar a descida dos halteres quando estes chegarem no nível do tórax.

Variação

Crucifixo com aparelho: A execução do crucifixo com aparelho com o assento baixo e os pegadores no nível dos olhos irá mobilizar os peitorais superiores.

Exercícios para Peito - Crucifixo com cabos





Execução

1 - Em cada mão, segure o pegador preso a polias baixas, fique em pé, em posição ereta.
2 - Levante as mãos em um arco para frente até que os pegadores se encontrem na altura da cabeça.
3 - Mantendo os cotovelos bloqueados, abaixe os pegadores de volta para a posição inicial.


Músculos envolvidos

Primário: Peitoral maior superior.
Secundários: Deltoide anterior.

Enfoque anatômico

Trajetória : A posição em pé projetada para a frente, de modo que as polias fiquem ligeiramente atrás do corpo, permitirá melhor trajetória para mobilização dos músculos peitorais.

Variação

Crucifixo inclinado com cabos: Faça esse exercício na posição deitada sobre um banco de exercício inclinado posicionado centralmente entre as polias baixas, utilizando técnica similar à do crucifixo com halteres.


BONS TREINOS!


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