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segunda-feira, 1 de julho de 2013

Exercícios para o Abdome - Parte Inferior

Exercícios Para Abdômen – Elevação de pernas na barra



Execução

1 - Pendure-se com as mãos em uma barra, ou coloque os cotovelos em um par de AB Slings (protetores que se prendem à barra para sustentar o peso do corpo); as pernas ficam livremente pendentes.
2 - Levante simultaneamente os joelhos, ligeiramente dobrados, na direção do peito.
3 - Abaixe lentamente as pernas de volta à posição inicial, sem balançar.

Músculos envolvidos

Primário : Reto do abdome
Secundário : Oblíquos, flexores do quadril (iliopsoas, reto femoral).

Enfoque anatômico

Posição das mãos : Segure a barra com as mãos a uma distância igual à largura dos ombros, e com o dorso das mãos voltado para cima. Pendure-se com os braços estendidos. Alternativamente, use um par de protetores para apoio dos antebraços, como o AB Sling.

Posição dos pés : Mantenha os pés juntos, com os joelhos ligeiramente dobrados.

Posição do corpo : O torso deve ficar pendendo na vertical, perpendicularmente ao chão.

Amplitude de movimento : Eleve os joelhos ao máximo possível, para maximizar o esforço muscular. Ao abaixar as pernas, mantenha os joelhos ligeiramente dobrados, para que seja amantida a tensão no abdome.

Trajetória : Ao elevar as pernas, levante a pelve para maximizar a contração dos abdominais inferiores.

Resistência : O exercício ficará mais difícil se você tentar manter as pernas estendidas. Quanto mais os joelhos estiverem dobrados, mais fácil se tornara o exercício.

Variação


Elevação das pernas na vertical: 
Nesse aparelho, as costas ficam apoiadas contra um encosto e os cotovelos repousam em almofadas. Essa versão evita que as pernas e o torso balancem.

Exercícios Para Abdômen – Elevação de Joelhos



Execução

1 - Sente-se na extremidade de um banco horizontal, com as pernas pendendo e os joelhos ligeiramente dobrados, e agarre o banco atrás de você.
2 - Levante os joelhos na direção do peito, mantendo as pernas juntas.
3 - Abaixe as pernas, até que os calcanhares praticamente toquem o chão.

Músculos envolvidos

Primário : Reto do abdome
Secundário : Oblíquos, flexores do quadril (ilipsoas, reto femoral).

Enfoque anatômico

Posição das mãos : Segure o banco atrás dos quadris, para apoio.

Posição dos pés : Mantenha os pés juntos e os joelhos ligeiramente dobrados.

Posição do corpo : Incline-se ligeiramente para trás, de um modo que o torso faça um ângulo de 45 a 60 graus com o banco.

Amplitude de movimento :Levante os joelhos até que as coxas praticamente toquem o abdome. Ao abaixar as pernas, pare antes que os calcanhares façam contato com o chão para manter a tensão nos músculos.

Trajetória : A inclinação do torso para trás permite que você aumente a amplitude de movimento.


Resistência : Segure um pequeno halter fixo entre os tornozelos, para aumentar a resistência.

Exercícios Para Abdômen – Abdominal grupado invertido



Execução

1 - Deite-se em um banco horizontal, posicione os pés de modo a fazer 90 graus com os joelhos e quadris e agarre o banco atrás da cabeça para apoio.
2 - Levante a pelve (afastando-a do banco) até que os pés apontem para o teto.
3 - Abaixe as pernas de volta para posição inicial.

Músculos envolvidos

Primário : Reto do abdome
Secundário : Oblíquos, flexores do quadril (iliopsoas, reto femoral).

Enfoque anatômico

Posição das mãos : Posicione as mãos atrás da cabeça e agarre o banco para apoio.

Posição dos pés : Na posição inicial, as coxas devem estar verticais e as pernas paralelas ao banco, de modo que ser formará um ângulo de 90 graus nos joelhos e quadris. Mantenha juntos os pés e pernas.

Posição do corpo : Mantenha a parte superior do torso em contato com o banco.

Amplitude de movimento : Contraia o reto do abdome  (parte inferior) para levantar a pelve do banco, erguendo as pernas até que os dedos dos pés apontem para o teto.

Variações


Aparelho para flexores do quadril: Aparelhos para flexores do quadril permitem a execução de uma variação abdominal com elevação das pernas na posição supina; a resistência ocorre na forma de uma correia passada na parte inferior das coxas.

BONS TREINOS!

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