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terça-feira, 27 de agosto de 2013

Exercícios para os Posteriores de Coxa

Flexão de Pernas, Deitado




Execução

1 - Deite-se de bruços sobre o aparelho e enganche os calcanhares por baixo dos rolos almofadados.
2 - Levante o peso dobrando os joelhos e eleve os calcanhares na direção das nádegas.
3 - Abaixe o peso de volta à posição inicial.

Músculos envolvidos
Primário: Músculos posteriores da coxa
Secundário: Glúteos, músculos da panturrilha

Enfoque anatômico


Posição dos pés: Se seus dedos estiverem apontando diretamente para frente (a), serão enfatizados os três músculos posteriores da coxa. Se forem apontados para dentro (b), serão enfatizados os músculos posteriores da coxa internos (semimembranáceo e semitendíneo). Se forem apontados para fora (c), essa direção concentrará o esforço na parte externa dos músculos posteriores da coxa (bíceps femoral). Com os tornozelos mantidos em 90 graus de dorsiflexão, será minimizada a contribuição dos músculos da panturrilha; isso ajudará a isolar os músculos posteriores da coxa. A posição “em pé nas ponta dos dedos” permite a participação dos músculos da panturrilha no exercício.

Espaçamento dos pés: O posicionamento dos pés com afastamento igual à largura dos quadris é a posição padrão. Um espaçamento mais aberto dos pés enfoca os músculos posteriores da coxa internos (semimembranáceo e semitendíneo), enquanto um espaçamento mais fechado enfatiza o esforço da parte externa dos músculos posteriores da coxa (bíceps femoral). O espaçamento dos pés fica limitado pelo tamanho dos rolos acolchoados.

Posição do corpo: A superfície acolchoada da maioria dos aparelhos tem uma angulação no nível do quadril, o que dobra ligeiramente o torso para frente. Essa posição do corpo inclina a pelve e alonga ligeiramente o torso para frente.

Amplitude de movimento: Dobre os joelhos o máximo possível durante a fase de subida. Interrompa o movimento alguns graus antes da extensão completa na parte baixa do exercício; dessa forma, é mantida a tensão nos músculos posteriores da coxa, sendo ainda minimizada a tensão na articulação do joelho.

Resistência: A resistência é razoavelmente uniforme, mas em muitas das máquinas mais modernas ela é mais baixa na posição inicial, em que os músculos posteriores da coxa estão completamente alongados – e mais vulneráveis a lesões.

Variação

Flexão da perna, sentado: O encosto vertical do aparelho para flexão da perna sentado gera um ângulo de flexão do quadril de 90 graus entre o torso e as coxas. Embora essa posição do corpo permita maior alongamento, também impede a extensão do quadril, necessária para a máxima contração dos músculos 

Levantamento Terra com Pernas Estendidas





Execução

1 - Fique em pé e mantenha o corpo ereto, com os pés diretamente abaixo dos quadris, segurando uma barra com os braços estendidos.
2 - Incline-se para a frente (use a cintura) abaixando o peso, mas mantendo as pernas estendidas.
3 - Pare antes que o peso toque o chão e volte a levantá-lo.

Músculos envolvidos

Primário: Músculos posteriores da coxa, glúteos.
Secundário: Eretores da espinha, quadríceps.

Enfoque anatômico
Posição dos pés: Aponte os dedos diretamente abaixo dos quadris. Um posicionamento mais aberto enfatiza

Espaçamento dos pés: Posicione os pés diretamente abaixo dos quadris. Um posicionamento mais aberto enfatiza mais os músculos posteriores internos da coxa.

Pegada: As mãos devem ficar com um espaçamento igual à largura dos ombros, de modo que os braços fiquem pendentes na vertical e as mãos avancem ao longo da parte externa das coxas. Uma pegada invertida impedirá a rolagem da barra.

Trajetória:  A barra deve se deslocar diretamente para cima e para baixo, junto ao corpo.

Posição do corpo: Os joelhos podem estar ligeiramente dobrados, mas devem ser mantidos estendidos, para que os músculos posteriores da coxa sejam isolados. Mantenha as costas retas durante todo o movimento. A execução desse exercício com as bolas dos dois pés sobre um disco de peso de meia polegada (1,3 cm) é um modo seguro de pré-alongar os músculos posteriores da coxa.

Amplitude de movimento: Abaixe o peso até que os músculos posteriores da coxa atinjam o alongamento completo, sem que ocorra arqueamento da coluna vertebral. Não há necessidade de executar esse exercício em pé sobre um banco ou bloco (como artifício para aumentar a amplitude de movimento). Quando a pelve ficar completamente inclinada para frente, os músculos posteriores da coxa estarão em posição de alongamento máximo. O arqueamento da coluna vertebral na região lombar não terá qualquer efeito nos músculos posteriores da coxa nem aumentará a amplitude de movimento para baixo. O arqueamento da coluna vertebral lombar meramente aumentará o risco de ocorrência de lesão. Dependendo de sua flexibilidade, a barra deverá ser abaixada até um ponto abaixo dos seus joelhos, ou imediatamente acima dos tornozelos.

Resistência: O levantamento terra com pernas estendidas para os músculos posteriores da coxa exige o uso de um peso menor do que o utilizado durante o tradicional levantamento básico para fortalecimento da região lombar.

Variação 


Com halteres:  O exercício pode ser executado com um halter em cada mão, com os braços estendidos.

BONS TREINOS!

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