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terça-feira, 27 de agosto de 2013

Exercícios para Panturrilha

Panturrilha, em Pé


Execução

1 - Fique em pé com os dedos dos pés sobre a plataforma e os ombros por baixo das almofadas; abaixe os calcanhares o máximo possível, para obtenção de um alongamento completo.
2 - Levante o peso elevando os calcanhares até onde for possível, mantendo as pernas estendidas.
3 - Abaixe lentamente os calcanhares, de volta à posição inicial.

Músculos envolvidos

Primário: Gastrocnêmio.
Secundário: Solear.

Enfoque anatômico

Posição dos pés: Se os dedos dos pés estiverem apontando diretamente para frente (a), será trabalhado o gastrocnêmio inteiro. Dedos apontados para fora (b) enfatizarão a cabeça interna (medial), enquanto os dedos apontados para dentro (c) enfocarão a parte da cabeça externa (lateral).



Posição do corpo: Mantenha os joelhos estendidos e as costas retas. A manutenção dos joelhos estendidos e bloqueados alonga o gastrocnêmio, o que ajuda a concentrar o esforço nesse musculo e minimiza a ação do solear. Se os joelhos dobrarem, isso permitirá que o solear contribua para o movimento.

Amplitude de movimento: Para maximizar a amplitude de movimento, busque fazer um alongamento máximo na parte baixa do exercício e contração máxima na parte alta.

Variações

Panturrilha com aparelho Smith: Esse exercício pode ser executado no aparelho de Smith, na posição em pé sobre um bloco de madeira espesso.

Panturrilha com uma perna: Faça exercício de panturrilha com uma perna de cada vez, segurando um halter na mão do mesmo lado.

Elevação na ponta dos pés



Execução

1 - Coloque os dedos dos pés sobre um bloco, incline-se para a frente e apoie o torso no banco; abaixe os calcanhares o máximo possível.
2 - Levante o peso pela elevação dos calcanhares o máximo possível, mantendo as pernas estendidas.
3 - Abaixe lentamente os calcanhares até a posição inicial.

Músculos envolvidos

Primário: Gastrocnêmio
Secundário: Solear
Enfoque anatômico

Posição dos pés: Se os dedos dos pés estiverem apontando diretamente para frente (a), será trabalhado o gastrocnêmio inteiro. Dedos apontados para fora (b) enfatizarão a cabeça interna (medial) enquanto dedos apontados para dentro (c) enfocarão a cabeça externa (lateral).

Espaçamento dos pés: O posicionamento dos pés com afastamento igual à largura dos quadris trabalhará o gastrocnêmio inteiro. Uma postura aberta tende a enfatizar a cabeça interna (medial), enquanto uma postura fechada trabalha a cabeça external (lateral).



Posição do corpo: Mantenha as costas retas e o torso paralelo ao chão. A manutenção dos joelhos estendidos e bloqueados ajuda a isolar o gastrocnêmio. Se os joelhos estiverem ligeiramente dobrados, isso permitirá que o solear contribua para o movimento.

Amplitude de movimento: Para maximizar a amplitude de movimento, procure fazer um alongamento máximo na parte baixa do exercício e contração máxima na parte alta.

Resistência: Faça com que um colega monte em seus quadris, conforme mostra a figura. Dessa forma o peso do corpo do colega proporcionará resistência.

Variação

Elevação na ponta dos pés, com aparelho:  Este exercício pode ser executado em um aparelho em que o peso é transmitido por meio de uma almofada pousada na região lombar.

Panturrilha no Aparelho




Execução

1 - Coloque as bolas dos pés sobre a borda da plataforma (como em um aparelho de leg press) e abaixe o peso o máximo possível.
2 - Empurre o peso para cima até onde puder, contraindo os músculos da panturrilha.
3 - Abaixe lentamente o peso até a posição inicial.

Músculos envolvidos

Primário: Gastrocnêmio
Secundário: Solear
Enfoque anatômico


Posição dos pés: Se os dedos estiverem apontando diretamente para frente (a), será trabalhado o gastrocnêmio inteiro. Dedos apontados para fora (b) enfatizarão a cabeça interna (medial), enquanto dedos apontados para dentro (c) enfocarão a cabeça externa (lateral).


Espaçamento dos pés: O posicionamento dos pés com afastamento igual à largura dos quadris trabalhará o gastrocnêmio inteiro. Uma postura aberta tende a enfatizar a cabeça interna (medial), enquanto uma postura fechada trabalha a cabeça externa (lateral).

Posição do corpo: Em termos biomecânicos, esse exercício pode ser chamado “panturrilha sentado com pernas estendidas”. Mantenha os joelhos estendidos, de modo que o movimento ocorra exclusivamente nos tornozelos. Se os joelhos forem mantidos completamente estendidos, isso ajudará a isolar o gastrocnêmio. Se os joelhos estiverem ligeiramente dobrados, isso permitirá que o solear contribua para o movimento.

Amplitude de movimento: Para maximizar a amplitude de movimento, procure fazer um alongamento máximo na parte baixa do exercício e contração máxima na parte alta.

Resistência: No aparelho de leg press, a resistência é transmitida por meio da plataforma. Tendo em vista que os joelhos são mantidos estendidos e o torso fica inclinado em 90 graus com relação às pernas, esse exercício é similar ao Elevação na ponta dos pés descrito na outra página.

Panturrilhas Sentado



Execução

1 - Coloque as bolas dos pés na plataforma, posicione as almofadas transversalmente à parte inferior das coxas e abaixe os calcanhares o máximo possível.
2 - Levante o peso elevando os calcanhares até o ponto mais elevado possível.
3 - Abaixe lentamente os calcanhares até a posição inicial.

Músculos envolvidos

Primário: Solear
Secundário: Gastrocnêmio
Enfoque anatômico
Posição dos pés: Se os dedos dos pés estiverem apontando diretamente para frente (a), será trabalhado o gastrocnêmio inteiro. Dedos apontados para fora (b) enfatizarão a cabeça interna (medial) enquanto dedos apontados para dentro (c) enfocarão a seção externa do músculo.



Espaçamento dos pés: O posicionamento dos pés com afastamento igual à largura dos quadris trabalhará o gastrocnêmio inteiro. Uma postura aberta tende a enfatizar a cabeça interna (medial) enquanto uma postura fechada trabalha a cabeça externa (lateral).

Posição do corpo: Posicione a almofada imediatamente acima dos joelhos, não alto demais nas coxas. Na posição sentada, os joelhos dobrados enfatizam tanto o solear como o gastrocnêmio.

Amplitude de movimento: Para maximizar a amplitude de movimento, procure fazer um alongamento máximo na parte baixa do exercício e contração máxima na parte alta.

Variação

Panturrilha com barra, sentado: Execute o exercício em um banco. Os dedos dos pés ficam sobre um bloco e a barra repousa transversalmente na parte baixa das coxas. Segure a barra para que ela não role.

BONS TREINOS!

2 comentários:

  1. http://musculosnaturais.blogspot.com.br/ vejam esse blog é muito bom!

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  2. porra adorei o blog muito massa! queo pernas iguais a do lee priest acabei de ver a materia dele! como um blog tão bom tem poucos comentarios? vc divulga seu blog? ele é muito bom vou falr pra galera da academia comentar falow!

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