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segunda-feira, 12 de agosto de 2013

Exercícios para Quadríceps

Extensão de Pernas - Quadríceps




Execução


1 - Sente-se no aparelho e coloque os pés por baixo dos rolos.
2 - Levante as pernas para cima, até que os joelhos estejam estendidos.
3 - Abaixe as pernas de volta à posição inicial, com os joelhos dobrados em 90 graus.

Músculos envolvidos

Primário: Quadríceps
Secundário: Tibial anterior

Enfoque anatômico

Posição dos pés: Se os dedos estiverem apontando diretamente para cima (a), você mobilizará igualmente todas as seções do quadríceps. Se os dedos estiverem apontando para dentro (b), ocorrerá rotação interna da tíbia, para mobilizar o quadríceps interno ou “músculo em gota” (vasto medial). Se os dedos estiverem apontando para fora (c), ocorrerá rotação externa da tíbia, para mobilizar o quadríceps externo (vasto lateral).



Espaçamento dos pés: Não há muito espaço nos rolos para ajuste do espaçamento dos pés, mas a colocação dos pés juntos tenderá a mobilizar o quadríceps externo e um espaçamento maior enfatizará um pouco mais o quadríceps interno,

Posição do corpo: Ajuste o encosto de modo que a parte posterior do joelho se acomode confortavelmente contra a borda do assento, fazendo com que a coxa toda fique apoiada. A inclinação do torso para trás ou a elevação das nádegas para fora do assento estenderá a articulação do quadril, alongando o reto femoral; dessa forma, essa seção do quadríceps trabalhará mais puxado durante o exercício.

Amplitude de movimento: O arco de movimento deve ser de aproximadamente 90 graus. Contraia vigorosamente o quadríceps na parte alta, quando os joelhos estiverem completamente esticados. Para evitar excessiva tensão na patela (rótula), não dobre os joelhos além dos 90 graus.

Resistência: A resistência é razoavelmente uniforme, mas em muitos dos aparelhos modernos a resistência aumenta ligeiramente com o levantamento do peso. Menos resistência na posição inicial minimizará a tensão através da patela, com o joelho na posição dobrada.

Variação

Extensão com uma perna: A execução desse exercício com uma perna de cada vez melhora o enfoque. A extensão unilateral da perna é exercício particularmente útil para melhorar a assimetria das coxas ou ajudar na reabilitação quando uma das pernas sofreu lesão.

Agachamento com Barra



Execução

1 - Em pé com a barra apoiada nos ombros e os pés afastados em distância igual à largura dos ombros.
2 - Flexione lentamente os joelhos até que as coxas fiquem paralelas ao chão.
3 - Estenda as pernas para retornar à posição inicial (em pé).

Músculos envolvidos

Primário: Quadríceps, glúteos.
Secundário: Músculos posteriores da coxa, adutores, eretores da espinha, abdominais.

Enfoque anatômico

Posição dos pés: Os dedos devem apontar na mesma direção da coxa e do joelho: para frente ou ligeiramente para fora

Espaçamento dos pés: Uma posição fechada (a) transfere o enfoque para os quadríceps externos (vasto lateral) e abdutores (tensor da fáscia lata). Uma posição na largura dos ombros (b) mobilizará toda a coxa. Uma posição mais aberta (c) colocará maior ênfase nos quadríceps internos, músculos adutores e sartório.


Posição do corpo: A colocação de um bloco de 2,5cm por baixo dos calcanhares deslocará o peso para frente, enfatizando mais os quadríceps e menos os glúteos. Esse ajuste também será útil para pessoas com tornozelos e quadris menos flexíveis. O posicionamento mais baixo da barra, sobre os trapézios e ombros, melhorará o equilíbrio durante a transferência do enfoque para os glúteos; essa é uma técnica utilizada por halterofilistas para levantamento de mais peso.

Amplitude de movimento: Durante o abaixamento do peso, pare quando os joelhos estiverem flexionados em 90 graus, com as coxas paralelas ao chão. O agachamento abaixo desta posição paralela aumenta o risco de lesão nos joelhos e na coluna.

Variação


Agachamento frontal: A execução do agachamento com a barra na frente dos ombros transfere a ênfase para os quadríceps, em relação aos glúteos. O agachamento frontal tem maior grau de dificuldade, devendo ser praticado com pesos  menores.

Agachamento em aparelho: A execução desse exercício com um aparelho, como o aparelho Smith, ajuda no equilíbrio e aumenta a segurança.

Como Treinar no Leg Press



Execução


1 - Sente-se no aparelho de leg press e coloque os pés com afastamento na plataforma igual à largura dos ombros.
2 - Lentamente, abaixe o peso até que os joelhos estejam com 90 graus de flexão.
3 - Empurre o peso de volta à posição inicial; para isso, estenda as pernas.

Músculos envolvidos

Primário: Quadríceps
Secundário: Glúteos, músculos posteriores da coxa, adutores.

Enfoque anatômico
Posição dos pés: O posicionamento dos pés em um nível baixo da plataforma (a) enfatiza o quadríceps. O posicionamento dos pés mais acima na plataforma (b) transfere o enfoque para os glúteos e músculos posteriores da coxa.

Espaçamento dos pés: O posicionamento dos pés com um afastamento igual à largura dos ombros mobiliza a coxa inteira. Um espaçamento mais abeto dos pés (a) enfatiza mais os quadríceps internos (vasto medial), músculos adutores e sartório. O posicionamento dos pés mais fechados (b) transfere o enfoque para os quadríceps externos (vasto lateral) e abdutores (tensor da fáscia lata).


Trajetória: Se você usar as bolas dos pés para levantar os pesos, permitindo que os calcanhares se elevem e se afastem da plataforma enquanto o peso for abaixado, serão mobilizados os quadríceps, com redução da carga nas patelas. Por outro lado, se você utilizar os calcanhares para levantar os pesos, serão enfatizados os músculos posteriores da coxa e glúteos.

Posição do corpo: O ângulo do torso com as pernas influencia o enfoque muscular e o grau de tensão ao longo da região lombar. Quando o ângulo entre o assento e o encosto está em 90 graus,  enfatiza-se os glúteos e os músculos posteriores da coxa, mas esse ângulo agudo impõe maior esforço na região lombar. Se o encosto for inclinado para uma posição mais baixa na direção do chão, o torso se inclinará para trás. Essa posição representa menor tensão na coluna vertebral lombar, enfatizando mais os quadríceps.

Amplitude de movimento: Se o movimento for interrompido alguns graus antes do completo bloqueio na parte alta do exercício, os quadríceps permanecerão sob tensão.

Resistência: Em comparação com o agachamento, o leg press reduz a carga axial incidente na coluna vertebral e diminui o riso de dor nas costas. Além disso, o leg press enfatiza o quadríceps, não os glúteos.


Variação

Leg press unitaleral: A execução do exercício com uma perna de cada vez tem utilidade para concentrar o esforço em uma coxa enfraquecida ou para proteger uma perna que esteja lesionada

Agachamento Hack



Execução



1 - Posicione as costas contra o encosto e os ombros por baixo dos rolos almofadados e fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros sobre a plataforma, com os dedos apontando para frente.
2 - Abaixe lentamente o peso, flexionando os joelhos até 90 graus.
3 - Empurre o peso de volta à posição inicial, estendendo as pernas.

Músculos envolvidos

Primário: Quadríceps
Secundário: Glúteos, músculos posteriores da coxa, adutores.

Enfoque anatômico


Posição dos pés: Os dedos devem estar apontando na mesma direção da coxa e do joelho: para frente ou ligeiramente para fora. O posicionamento dos pés baixos na plataforma (perto do corpo) enfatizará o quadríceps,enquanto o posicionamento dos pés em uma posição mais alta na plataforma implicará maior esforço dos glúteos e o músculos posteriores da coxa.

Espaçamento dos pés: O posicionamento dos pés com um afastamento igual à largura dos ombros (a) mobiliza a coxa inteira. Um espaçamento mais aberto dos pés (b) enfatiza mais os quadríceps internos, músculos adutores e sartório. O posicionamento dos pés mais fechados (c) transfere o enfoque para os quadríceps externos (vasto lateral) a abdutores (tensor da fáscia lata).




Posição do corpo: Mantenha a coluna vertebral bem junto ao encosto.

Trajetória: Se você usar as bolas dos pés para levantar os pesos, permitindo que os calcanhares se elevem e se afastem da plataforma enquanto o peso for abaixado, ajudará no isolamento dos quadríceps, com redução da carga nas patelas.

Amplitude de movimento: Se o movimento for interrompido alguns graus antes do completo bloqueio na parte alta do exercício, os quadríceps permanecerão sob tensão.

Resistência: Em comparação com o agachamento livre, o encosto no agachamento hack dá sustentação para a coluna vertebral. Além disso, o agachamento hack enfatiza mais os quadríceps e menos os glúteos.

Variações

Agachamento com halteres: Halteres fixos com os braços estendidos ao lado do corpo é uma variação que combina elementos do agachamento com barra e do hack, mas a pegada é o elo mais fraco.

Agachamento hack invertido: A execução do agachamento hack de frente para o aparelho transfere o enfoque para os glúteos e músculos posteriores da coxa.

Afundo



Execução



1 - Em pé com os pés afastados na largura dos ombros; segure dois halteres fixos com os braços estendidos ao lado do corpo.
2 - Dê um passo para frente e flexione o joelho até que a coxa da perna que avançou esteja paralela com o chão.
3 - Retorne à posição inicial e repita, usando a outra perna.

Músculos envolvidos

Primário: Quadríceps, glúteos.
Secundário: Músculos posteriores da coxa, adutores

Enfoque anatômico

Espaçamento dos pés: Um posicionamento estável, com os pés afastados na largura dos ombros é melhor para a manutenção do equilíbrio.

Posição dos pés: Aponte os dedos dos pés diretamente para frente, ou ligeiramente para fora, ao dar o passo para frente. O pé de trás fica fixo ao chão, no mesmo lugar.

Trajetória: Dê um passo mais curto (afundo) para mobilizar o quadríceps. Um passo mais amplo enfatizara os glúteos e músculos posteriores da coxa.

Posição do corpo: Ao projetar o corpo para frente, coloque o peso do corpo na perna de avanço. Mantenha o torso ereto e as costas retas.

Amplitude de movimento: Durante o afundo, o joelho deve flexionar 90 graus e a coxa deve ficar paralela ao chão.

Resistência: O exercício afundo exige peso mais leve do que a maioria dos demais exercícios para as pernas. O uso de um peso demasiadamente grande poderá causar dor patelar.

Variações


Afundo com barra: Em vez de segurar dois halteres com os braços estendidos ao lado do corpo, coloque uma barra sobre os ombros. Em comparação com o exercício executado com os halteres, o afundo com barra facilita a manutenção do equilíbrio.

Afundo andando: Em vez de retornar à mesma posição inicial, faça uma “caminhada de afundos”. Execute afundos, uma perna depois da outra, de modo a percorrer toda a extensão do chão da academia.

Afundo em aparelho Smith: Esse exercício é similar ao afundo com barra, mas o aparelho proporciona estabilidade e equilíbrio.

BONS TREINOS !


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